Pilates được biết đến là một trong những bài tập có khả năng loại bỏ mọi mỡ thừa bị tích tụ dưới da từ đó giúp giảm cân và săn chắc vóc dáng sau một thời gian ngắn luyện tập. Dưới đây, bài viết sẽ tổng hợp cho bạn 20+ bài tập giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả, tập luyện ngay nhé!
20+ bài tập Pilates nhỏ bụng dưới tại nhà
Bài tập Pilates 100 cơ bản cho người bắt đầu
Bài tập Pilates 100 là một bài tập được đánh giá là vô cùng đơn giản và hầu hết tất cả mọi người đều có thể thực hiện được. Do đó, người mới bắt đầu với Pilates thì hãy khởi động và làm quen bằng bài tập này.
- Để tập bài tập bụng dưới Pilates 100, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Trải thảm xuống sàn và bắt đầu với động tác nằm ngửa sao cho lưng của bạn phải song song với sàn nhà.
- Nâng cao chân lên hết cỡ, chân thẳng và hướng mũi bàn chân lên trên.
- Nâng đầu và cổ lên cao khỏi mặt thảm, tay lúc này để thẳng và hướng lòng bàn tay về phía sàn.
- Đưa hai tay lên và hạ xuống liên tục đồng thời giữ nguyên vị trí của phần cổ và chân.
- Điều hòa nhịp thở luôn ở mức ổn định, thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 50 đến 100 lần tùy vào sức của bản thân.
Đạp xe Pilates giảm mỡ bụng
Đạp xe không phải là động tác quá mới mẻ đối với người muốn giảm cân nhưng khi được kết hợp với tay và chân, chúng sẽ tạo nên một một bài tập nhỏ bụng dưới vô cùng hiệu quả.
Để bài tập bụng dưới này phát huy hết hiệu quả, bạn cần tập đúng theo các bước sau:
- Đặt thân người nằm ngửa trên mặt thảm đồng thời để thẳng lưng và chân.
- Hai tay của bạn đưa ra sau, đầu lòng bàn tay ôm sau gáy, nâng đầu và cổ lên khỏi thảm.
- Đưa hai chân nâng lên một góc 45 độ đồng thời thu chân trái gập về phía thân người và xoay đầu về phía bên trái.
- Sau khi kết thúc một bên, bạn thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Pilates Leg Circle – Kết hợp nhỏ bụng và thon gọn chân
Leg Circle là một trong những bài tập có tác dụng Pilates có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bắp chân. Bên cạnh đó, chúng còn có tác dụng đồng thời giúp giảm bụng dưới rất hiệu quả.
Thực hiện bài tập nhỏ bụng dưới đơn giản theo các bước sau:
- Đặt lưng nằm chạm thảm, hai tay đặt sát theo hướng thân người.
- Hai chân thẳng, chạm gót chân trái xuống sàn, đầu ngón chân hướng lên phía trên.
- Nhấc chân phải vuông góc với mặt thảm và thực hiện xoay tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện với chân trái theo các bước tương tự.
Pilates giảm mỡ bụng với bóng
Các bài tập giảm bụng dưới không chỉ tập tay không với thảm mà còn được đan xen sáng tạo với nhiều dạng động tác kết hợp với các dụng cụ khác nhau từ đó tăng hiệu quả giảm cân hiệu quả hơn.
Thực hiện bài tập bụng dưới với bóng theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị bóng tập.
- Đặt toàn bộ phần bắp chân lên trên quả bóng, chống thẳng hai tay.
- Phần lưng được nâng lên cao đồng thời hít thở nhịp nhàng.
- Sử dụng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại phần bắp chân.
Động tác Pilates Bird Dog
Theo như các huấn luyện viên chia sẻ, việc đốt mỡ không nhất thiết chỉ diễn ra khi vận động mạnh với một cường độ cao. Những động tác nhẹ nhàng như Pilates cũng góp phần đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt so với các bài tập thể lực nặng.
Thực hiện động tác Pilates Bird Dog theo các bước sau:
- Quỳ lên thảm sao cho mũi chân của bạn chạm sàn, chống hai lòng bàn tay xuống thảm.
- Tay trái đưa ra phía trước theo hướng thẳng đồng thời nâng chân phải ra phía sau.
- Giữ thăng bằng và hít thở nhịp nhàng sau đó đổi tư thế với tay phải sau 3 – 5s.
Pilates với bài tập cuộn người giảm béo
Với động tác giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tư thế cuộn người của bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, động tác này được đánh giá là khá nặng và không phù hợp với những người mới bắt đầu.
Thực hiện động tác của bài tập nhỏ bụng dưới này như sau:
- Khởi động kỹ trước khi tiến hành tập.
- Tư thế chuẩn bị là nằm thẳng tay chân.
- Nâng hai tay lên cao sao cho chếch về hướng đầu, nâng hai chân lên hướng xuôi theo thân người.
- Dùng lực để thu chân về sao cho đùi và bắp chân được áp sát vào nhau, hai tay đưa ra trước và đan vào chân.
- Sau 5s, tiến hành trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục các lần sau.
Giảm mỡ với tư thế bơi Pilates
Bài tập này có những động tác tương tự như bơi nên những ai có khả năng bơi sẽ dễ dàng thực hiện hơn rất nhiều:
- Nằm sấp người, đưa hai tay thẳng ra phía trước, chân cũng phải thẳng.
- Nâng cả chân và tay lên cao sao cho ngang với phần mông.
- Di chuyển cả tay và chân đồng thời như đang bơi để kích thích vận động các cơ.
- Hít thở nhịp nhàng đồng thời giữ tay và chân luôn thẳng.
Ballerina Pilates – Bài tập dành cho bà bầu
Khi mang thai phụ nữ sẽ không được phép tập luyện quá nặng nhưng vẫn có những động tác của Pilates rất thích hợp với mẹ bầu trong việc tăng cường sức khỏe cũng như thuận lợi hơn khi sinh.
- Ngồi trên thảm với tư thế thẳng, hai chân vắt chéo vào nhau và đặt hai tay thoải mái trên đầu gối.
- Đưa hai cánh tay của bạn sau lưng, uốn nhẹ khuỷu để chạm hai tay vào nhau.
- Đưa một cách tay từ từ thẳng lên phía trên đầu và hít thở thật sâu.
- Đặt tay ra phía sau gáy và thực hiện tương tự với bên còn lại.
>>> Xem thêm: 5 bài tập pilates cực tốt cho mẹ bầu khoẻ mạnh
Giảm bụng dưới sau sinh với Hundred Pilates
Hundred Pilates là bài tập nhỏ bụng dưới được các huấn luyện viên ưu tiên lựa chọn:
- Trải thảm tập ra mặt sàn, thu hai chân về phía thân người, nửa thân người nằm ngửa trên mặt sàn.
- Thắt cơ bụng lại rồi chậm rãi nâng đầu vai lên đồng thời kết hợp với lực tay để nhấc cơ thể ra khỏi mặt đất.
- Tiếp tục nâng lên trên hết thân người sao cho đùi được áp sát vào ngực.
- Hít thở một cách nhịp nhàng và giữ nguyên trong khoảng 3 giây sau đó quay về vị trí ban đầu. Tiếp tục thu chân về thân người để tạo một góc 90 độ, đưa toàn bộ phần thân người về phía trước và giữ thẳng lưng.
- Giữ nguyên chân, ngả nửa thân trên ra sàn, hai tay đặt thẳng lên trên cao đầu.
Đốt cháy mỡ thừa với Pilates kết hợp dây kháng lực
Không phải phức tạp như khi sử dụng máy tập, với dây kháng lực, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa của bắp tay, bụng dưới cũng như eo và góp phần cải thiện vóc dáng.
Để thực hiện bài tập nhỏ bụng dưới này, bạn tiến hành làm theo các bước sau:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân, hai tay cầm dây kháng lực đặt ngang trên phía đầu.
- Dùng lực ở gót chân để cố định phần thân dưới, xoay người sang phía bên trái.
- Tiếp tục ngả 30 độ thân người về phía sau và quay về tư thế chuẩn bị.
Giảm bụng dưới với Pilates Shoulder Bridge
Động tác này không ép buộc bạn phải di chuyển và vận động quá nhiều tuy nhiên hàm lượng calo mà bạn có thể tiêu hao không hề nhỏ:
- Hai chân co lên để tạo thành góc vuông với mặt sàn, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Dùng lực ở bàn chân và bàn tay để nâng lưng và mông ra khỏi thảm đồng thời thực hiện hít vào.
- Giữ nguyên trong vòng 2 – 3s và hạ về tư thế ban đầu đồng thời thở ra một cách nhẹ nhàng.
Giảm mỡ bụng dưới cùng Letter T
Không cần phải tới phòng gym cũng không cần sử dụng máy tập, Letter T sẽ giúp bạn giảm mỡ và đạt hiệu quả săn chắc ngay tại nhà:
- Nằm sấp người trên thảm, đặt các đầu ngón chân chạm sàn, để thẳng thoải mái hai tay.
- Nâng cổ lên khỏi mặt thảm đồng thời giơ hai tay lên đưa ra ngoài để tạo thành một đường thẳng song song với mặt thảm.
- Dùng ngực và bụng để giữ thăng bằng và rồi đưa tay hạ xuống áp sát với thân người.
- Quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện tiếp các lần sau.
Bạn tham khảo thêm:
- 7 bài tập pilates giảm mỡ bụng, eo thon không cần PT
- Tập pilates có giúp bạn giảm cân hay không?
Nguyên tắc để Pilates phát huy hiệu quả giảm cân
Thực tế, rất nhiều chị em đã áp dụng tập luyện các bài tập giảm bụng dưới Pilates nhưng lại không mang hiệu quả cao như mong đợi hoặc không có tác dụng cải thiện vóc dáng. Ba nguyên tắc sau là điều bạn cần ghi nhớ để giảm mỡ hiệu quả.
Tập ở đâu để giảm mỡ nhanh nhất?
Về mặt dụng cụ hỗ trợ, hầu hết các bài tập giảm bụng dưới Pilates chỉ sử dụng thảm nên bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà để chủ động về mặt thời gian.
Đối với người bắt đầu, việc tập tại các phòng tập cùng huấn luyện viên sẽ giúp bạn đảm bảo rằng mình đang đúng động tác.
Một lịch tập khoa học
Một buổi tập Pilates chỉ nên kéo dài trong 30 – 45 phút tùy vào thể trạng của từng người. Một điều sai lầm mà nhiều người mắc phải là nghĩ rằng cần phải luôn tập hằng ngày, thực ra bạn chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi trong một tuần để tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi. Số lượng buổi và thời gian tập cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với từng thể trạng cân nặng và sức khỏe của con người.
Tìm hiểu tình trạng phù hợp với bài tập Pilates
Bản chất tập Pilates là hình thức đốt cháy mỡ thừa thông qua việc vận động cơ nên sẽ phù hợp với những người sở hữu cân nặng không quá lớn. Những trường hợp mỡ được tích tụ lâu năm kèm theo tình trạng da chùng xệ nặng thì rất khó cải thiện chỉ với Pilates, do đó cần phải kết hợp thêm với các phương pháp tập luyện khác.
Emma Pilates – Nơi giúp đánh tan bụng mỡ dưới của bạn
Việc tập luyện ở nhà sẽ đạt hiệu quả tối đa nếu bạn kết hợp thêm các dụng cụ tại Emma Pilates – Địa chỉ phòng tập chuyên Pilates hàng đầu tại Hà Nội. Emma Pilates sở hữu cơ sở vật chất hiện đại cùng khả năng chuyên môn cao đến từ các huấn luyện viên thể hình sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.
Liên hệ ngay cho Emma Pilates hôm nay để được tư vấn các bài tập phù hợp nhất! Hy vọng các bài tập giảm mỡ bụng dưới ở trên sẽ hữu ích với bạn. Chúc các bạn mau chóng sở hữu vóc dáng như ý nhé!
