Đánh bay mỡ thừa và giảm cân được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là các chị em phụ nữ sau sinh hay nhân viên văn phòng. Việc kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên và xây dựng chế độ ăn hợp lý thì việc giảm béo chỉ là chuyện nhỏ. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cho bạn tổng hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng trong ngày hè nhé!
Nguyên tắc để quá trình giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Thực tế, để giảm mỡ toàn thân không phải ngày một ngày hai mà là cả một quá trình. Theo sự tư vấn từ các chuyên gia, để giảm mỡ toàn thân hiệu quả thì bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc sau:
- Sử dụng thực phẩm chứa ít calo: Chế độ ăn cắt calo so với TDEE khoảng 200 – 300 calories sẽ giúp bạn giảm cân giảm mỡ một cách hiệu quả.
- Ăn thật nhiều rau củ quả xanh trong bữa ăn: Trong các loại rau củ quả xanh có chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe đồng thời chúng còn hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể, giúp tiêu hao mỡ và hạn chế quá trình nạp thêm năng lượng vào cơ thể.
- Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh: Việc bạn tích cực uống các loại nước ép trái cây hay nước lọc không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp cho quá trình đốt mỡ thừa của bạn diễn ra hiệu quả hơn. Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga, đồ uống có cồn vì chúng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc giảm cân, thậm chí có thể khiến bạn tích tụ mỡ đấy.
- Thường xuyên tích cực tập luyện thể thao: Các bài tập giảm mỡ toàn thân khi được áp dụng sẽ giúp bạn tiêu hao đáng kể lượng mỡ thừa trên cơ thể, giúp bạn trở nên vô cùng thon gọn và săn chắc.
5+ bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả
Bài tập The Hundred giảm mỡ toàn thân
The Hundred là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân bằng cách làm nóng cơ thể và tăng cường sức mạnh tác động vào cơ bụng. Sự kết hợp giữ hơi thở và chuyển động là yếu tố cần thiết để bạn thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và thực hiện nâng chân lên khoảng một góc 45 độ.
- Sử dụng lực ở cơ bụng để nâng đầu lên khỏi mặt sàn.
- Duỗi hai tay dọc theo thân người, nâng hạ cánh tay hạ lên xuống liên tục trong khi hít vào và thở ra.
- Lặp lại động tác The Hundred này từ 15 – 20 lần.
Roll up – Pilates giảm mỡ toàn thân
Roll up là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân kinh điển thuộc bộ môn Pilates. Nó tác động vào cơ bụng, giảm cơ bụng đồng thời tiêu tốn calo giúp giảm mỡ toàn thân. Thực hiện động tác Roll up như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi, hai tay đưa tới trước sao cho song song với mặt sàn, lưng hơi cong nhẹ tới phía trước.
- Duỗi thẳng hai chân hoặc có thể co gối lại 90 độ nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí tay rồi từ từ ngả người về sau. Đừng quên gồng cơ bụng để chân không bị nâng lên khi hạ người xuống và bạn hạ đến khi xuống hoàn toàn thì dừng lại.
- Tiếp tục nâng người lên quay về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
Push Up – Đánh bay mỡ thừa
Push Up là tên gọi bằng tiếng anh của hít đất. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân không cần sử dụng thiết bị máy móc, hỗ trợ phát triển cơ ngực cho cả nam và nữ. Bài tập giúp tiêu hao calo một cách nhanh chóng, giúp giảm mỡ toàn thân một cách an toàn.
Để tập đúng động tác hít đất, bạn cần thực hiện bài tập như sau:
- Bạn nằm sấp người trên sàn nhà, sau đó chống thân người lên cao với hai bàn tay và hai mũi bàn chân sao cho khoảng cách của hai tay rộng một khoảng bằng vai, hai chân song song với nhau rồi từ mũi chân với đầu tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện siết cơ bụng và cơ mông, mắt lúc này nhìn thẳng về phía trước và hạ thấp thân người xuống một cách từ từ. Khuỷu tay nhẹ nhàng mở rộng rồi hạ tiếp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Hai cánh tay lúc này phải ép sát gần cơ thể, cho đến khi xuống bị trí thấp nhất thì thực hiện ép xương bả vai lại. Đừng quên là bạn cần hít vào khi thực hiện động tác này.
- Giữ căng cứng cơ bụng rồi thở ra, đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu bằng lực cánh tay, lưu ý rằng thân người vẫn phải giữ thẳng.
- Lặp lại toàn bộ động tác 20 – 30 lần.
Bài tập giảm mỡ toàn thân với Jumping Jacks
Một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả được nhiều người đánh giá cao và ưa chuộng tập luyện chính là bài tập Jumping Jacks. Các động tác của bài tập này rất đơn giản nhưng lại có tác dụng đốt mỡ thừa cực lớn, đặc biệt là vùng bụng.
Thực hiện chi tiết bài tập Jumping Jacks này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân lúc này mở rộng một khoảng bằng hông, hai tay để dọc theo thân người, hơi hóp bụng lại.
- Thực hiện bật nhảy hai chân sang hai bên, lúc này đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu rồi bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên với số lần càng nhiều càng tốt để nâng cao hiệu quả đốt mỡ toàn thân.
Bài tập nhảy xa Long Jumps
Long Jumps là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân bằng cách nhảy xa. Bài tập nào giúp đốt cháy lượng calo khá cao và hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Cách thực hiện bằng tập Long Jumps giảm mỡ như sau:
- Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối gập xuống và duỗi thẳng hai tay ra đằng sau, mắt lúc này vẫn nhìn về phía trước.
- Thực hiện lấy đà bật nhảy về phía trước sao cho càng xa càng tốt. Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để dừng lại ở tư thế Squat, đùi lúc này song song với sàn và hai tay giơ về phía trước.
- Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt liên tục trong khoảng 1 – 2 phút.
Bài tập đốt calo Mountain Climbers
Mountain Climbers giảm mỡ toàn thân hay còn gọi là bài tập leo núi. Đây là bài tập tác động mạnh mẽ vào đùi, bắp chân và vùng bụng, giúp bạn tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.
Thường xuyên tập bài tập này với sự hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả:
- Bắt đầu bài tập này với tư thế Plank cao tay. Dùng hai cánh tay và hai mũi bàn chân nâng phần thân người lên sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt căng cứng cơ bụng, giữ nguyên phần thân trên rồi lần lượt kéo chân trái về tay trái rồi đưa chân trái về ban đầu sau đó lặp lại với bên phải.
- Thực hiện động tác càng nhanh trong thời gian càng lâu càng tốt. Mỡ thừa của bạn sẽ nhanh chóng bị đốt cháy.
Các lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà
Với các bài tập giảm mỡ toàn thân được chia sẻ ở trên, bên việc tập đúng kỹ thuật được hướng dẫn, bạn cần lưu ý một số điều như sau để có thể đẩy mạnh quá trình giảm mỡ tốt nhất:
- Luôn giữ sự kiên trì và ý chí quyết tâm: Trước khi được kết quả như mong muốn thì bạn cần phải luôn giữ tinh thần quyết tâm và kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân đã chia sẻ ở trên. Tuyệt đối không nên bỏ tập giữa chừng hay ngắt quãng quá trình tập, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa của bạn sẽ không được diễn ra như ý.
- Chế độ dinh dưỡng phải hợp lý: Bên cạnh việc tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân đúng cách, chế độ ăn hằng ngày của bạn là yếu tố quyết định đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể từ đó dẫn đến kết quả giảm béo, giảm cân của bạn. Để giảm cân toàn thân hiệu quả, bạn nên nạp thật nhiều các thực phẩm chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất đồng thời hạn chế nạp các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo không tốt cho cơ thể.
- Uống đủ nước: Trong suốt quá trình tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần phải chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc để cơ thể thiếu nước là điều tuyệt đối không nên, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe đồng thời làm ngăn chặn quá trình đốt mỡ của bạn.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập: Dù bạn tập luyện bất cứ phương pháp tập luyện nào với mục đích ra sao thì việc khởi động và làm nóng cơ thể luôn phải được chú trọng. Bởi chúng đóng vai trò kích thích khả năng giảm mỡ đồng thời hạn chế các chấn thương xảy ra trong quá trình tập.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Những bộ trang phục thoải mái, dễ chịu, co giãn và thấm hút mồ hôi nên được bạn ưu tiên lựa chọn để nâng cao hiệu quả khi tập các bài tập giảm mỡ toàn thân.
- Lựa chọn bài tập thích hợp: Dù áp dụng gợi ý các bài tập giảm mỡ toàn thân ở trên, bạn vẫn nên tìm ra cho mình những phương pháp tập luyện với các bài tập thích hợp nhất để phù hợp với cơ địa và khả năng của mình.
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập giảm ngay mỡ bắp tay hiệu quả tại nhà
- Các bài tập tăng chiều cao cho nam tuổi dậy thì dễ thực hiện tại nhà
- Tổng hợp 20+ bài tập giảm bụng dưới cực hiệu quả tại nhà
Giảm mỡ toàn thân lấy lại vóc dáng cùng Emma Pilates
Bạn đang tìm một bộ môn tập luyện cùng một phòng tập chất lượng nhất? Hãy đến với Emma Pilates và thử sức với bộ môn Pilates, bạn sẽ không thất vọng đâu!
Pilates sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân bằng cách tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ, khiến cơ thể bạn không những giảm được mỡ mà còn trở nên săn chắc, khỏe khoắn. Emma Pilates là một phòng tập chuyên về Pilates với sự hướng dẫn của những huấn luyện viên hàng đầu.
Bên cạnh đó, Emma Pilates sẽ cung cấp cho bạn một không gian tập thật sự thoải mái và thư giãn để bạn thực sự có cảm hứng để tập luyện. Còn chần chừ gì mà không thử trải nghiệm với Emma Pilates, các bài tập giảm mỡ toàn thân với Pilates chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng đấy!
