Pilates là một bộ môn tập luyện thể dục thể thao được ưa chuộng hiện nay bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó đem lại cho sức khỏe và thể chất con người. Bạn có biết vì sao những ngôi sao nổi tiếng đa phần đều sở hữu một vóc dáng hoàn hảo cùng với một đôi chân đáng ngưỡng mộ không? Là vì họ tập Pilates đấy! Không phải như gym đòi hỏi những động tác phức tạp hay như yoga yêu cầu sự dẻo dai, những bài tập Pilates cơ bản dễ thực hiện lại có thể khiến cho bạn bất ngờ vì hiệu quả\ cao. Còn chần chừ gì mà không tham khảo ngay 10 bài tập Pilates cho chân thon dài dưới đây nào!
Pilates – Bài tập nâng đùi
Bài tập nâng đùi của bộ môn Pilates sẽ giúp bạn giảm mỡ và định hình lại dáng đùi bằng cách tác động trực tiếp đến phần mỡ ở vị trí này. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp tăng kích thước ở vòng 3 đáng kể.
Bài tập Pilates cho chân thon với bài tập nâng đùi thực hiện như sau:
(Nguồn: Spotebi.com)
- Thực hiện nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang dưới cằm, lòng bàn tay để sấp và đặt sát dưới sàn đồng thời dang rộng hai đùi và bàn chân áp vào nhau.
- Thực hiện động tác gập gối sao cho phần bắp chân ở trên không trung và đùi tạo thành một góc vuông.
- Hít sâu đồng thời hóp bụng, dùng lực nâng đùi lên cao sau đó hạ xuống.
- Thực hiện động tác nâng đùi này khoảng 30 lần.
Pilates – Bài tập nâng chân
Đây cũng là một trong những bài tập pilates chân thon bằng cách dùng lực để siết cơ. Bài tập này cũng góp phần giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ phần đùi khi thực hiện bài tập pilates cho chân này. Hãy tập một cách nhẹ nhàng và chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy có thể thích nghi với cường độ cao hơn.
(Nguồn: Spotebi.com)
Bài tập nâng chân cho chân thon gọn thực hiện như sau:
- Bạn nằm với tư thế nghiêng trên sàn, một tay dùng để đỡ phần đầu, một tay còn lại đặt ngay trước ngực, hai chân chạm nhẹ và khép vào nhau.
- Thực hiện dang rộng hai chân một cách từ từ sao cho hai bàn chân vẫn chạm vào nhau.
- Thực hiện động tác nâng chân mỗi bên 20 lần.
Pilates – Bài tập nằm úp
Với bài tập Pilates cho chân thon này, toàn bộ phần cơ đùi của bạn sẽ được tác động vô cùng mạnh mẽ. Động tác này không chỉ có tác dụng giảm mỡ vùng đùi mà còn được xem là một trong những bài tập eo thon bụng nhỏ rất hiệu quả.
(Nguồn: Spotebi.com)
Thực hiện bài tập Pilates cho chân này như sau:
- Nằm úp trên sàn, lưng duỗi thẳng.
- Đưa hai chân của bạn lên không trung rồi dang rộng chân với một khoảng bằng vai sau đó khép chặt.
- Thực hiện động tác này 30 lần.
Pilates – Bài tập Bridging
Bridging là một trong những tư thế tập giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm vòng mông nở nang. Đây là một trong những bài tập Pilates giúp giảm béo chân và nâng mông tại nhà. Bạn sẽ sở hữu đôi chân thon dài nếu thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên.
Thực hiện động tác Bridging cho chân thon như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và đặt tay ở hai bên.
- Gập xương cụt và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất cho đến khi thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng vài giây ở tư thế trên cùng để siết chặt cơ mông của bạn. Sau đó, từ từ hạ thấp hông trở lại vị trí ban đầu
- Hoàn thành hai hiệp tập, mỗi hiệp 10 lần.
Pilates – Bài tập Abdominal Curl
Đây là một trong những bài tập Pilates giúp tác động vào cơ abdominis – một loại cơ nằm trong những cơ cốt lõi giữ sự ổn định cho cơ thể. Nhờ đó, hiệu suất tập luyện sẽ được nâng cao và loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập Abdominal Curl như sau:
- Nằm trên thảm với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc sau đặt sau cổ.
- Co cơ bụng, gập người về phía trước. Hãy cẩn thận giữ nguyên, không chuyển động phần dưới.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại 10 lần.
Pilates – Bài tập Toe Taps
Toe Taps là một bài tập Pilates cho chân hiệu quả có khả năng giảm mỡ ở chân trong vòng 1 tuần. Bài tập này còn giúp luyện tập cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân của bạn. Thực hiện bài tập này mỗi tối là cách để bạn siết mỡ bắp chân và săn chắc mông. Ngoài ra, nó còn tăng cường thể lực, giảm đau lưng, cải thiện khả năng cân bằng và sự dẻo dai của cơ thể.
Thực hiện bài tập Pilates cho chân – Toe Taps như sau:
- Nằm ngửa xuống sàn, hai tay ngang bằng vai hoặc có thể đặt dưới mông. Cong chân 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân của bạn song song với mặt sàn.
- Hạ chân trái về phía sàn nhưng lưng không được tiếp xúc với thảm.
- Hóp bụng thấp để nâng chân trái trở lại tư thế bắt đầu.
- Đổi chân lại và thực hiện lặp lại hai hiệp mỗi bên 10 lần.
>>> Xem thêm: Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà cho đôi chân thẳng tắp
Pilates – Bài tập Bicycle
Bài tập Pilates cho chân thon Bicycle sẽ tác động cùng một lúc lên cả chân, mông, bụng, vai và cả cánh tay của bạn. Bài tập sẽ giúp cho các cơ này trở nên săn chắc đồng thời loại bỏ mỡ thừa và góp phần xây dựng sức mạnh cho đôi chân của bạn.
Thực hiện bài tập Pilates cho chân thon như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay ôm sau đầu đồng thời mở rộng khuỷu tay. Chân thực hiện động tác cong ở 90 độ và nâng bàn chân lên để ống chân song song với sàn.
- Xoay thân trên về phía bên phải, cùng lúc đó duỗi thẳng chân trái ra.
- Đưa đầu gối của chân phải về phía nách. Tiếp tục giữ hông tiếp đất khi thực hiện động tác vặn người, hai chân phải cao hơn hông.
- Đưa chân trái về lại vị trí lúc đầu và thực hiện đổi bên.
- Thực hiện động tác này hai hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Pilates – Bài tập Side Lying Leg Lift
Bài tập Pilates cho chân Side Lying Leg Lift này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở phần ngoài của cơ mông, đồng thời ngăn ngừa các chấn thương liên quan. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và giảm mỡ đùi ở chân, mang đến một đôi chân thon dài.
Thực hiện động tác Side Lying Leg Lift này như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về bên phải, co chân sao cho vuông góc với mông và đặt chân trên sàn, chân trái duỗi thẳng ở trên không và song song với mặt sàn.
- Nâng chân trái lên cao hơn rồi hạ xuống.
- Tiếp tục thực hiện động tác này thêm 20 lần rồi sau đó đổi sang chân phải.
Pilates – Bài tập Clam
Đây là một trong những bài tập Pilates cho chân thon rất hiệu quả, bên cạnh đó còn có khả năng cải thiện cơ mông và vòng 3.
Thực hiện bài tập Pilates Clam như sau:
- Nằm nghiêng người sang bên phải, cong đầu gối lại, hai bàn chân chạm lại sao cho gót chân thẳng hàng với mông.
- Dùng tay phải đỡ lấy đầu và tay trái đặt lên thảm.
- Giữ nguyên phần thân phía trên sau đó nâng chân phải lên cao rồi hạ xuống một cách từ từ. Vẫn giữ hai đầu gối cong vào nhau đồng thời hai chân cũng áp sát nhau.
- Hoàn thành mỗi bên 10 lần.
Pilates – Bài tập Kneeling Side Plank
Là một bài tập Pilates cho chân thon, Kneeling Side Plank tác động cùng lúc 3 nhóm cơ. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ thể nhưng không gây căng thẳng đối với cơ lưng như những bài tập khác.
Thực hiện động tác Kneeling Side Plank như sau:
- Nằm nghiêng sang phía phải đồng thời cong đầu gối ra phía sau.
- Chồng cẳng tay phải xuống mặt sàn nhằm nâng đỡ thân người lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với khuỷu và đặt ngay dưới vai. Tay trái của bạn thực hiện động tác chống hông.
- Ấn vào cẳng tay phải để thực hiện nâng hông lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ lưng xuống để tiếp tục lặp lại ở bên đối diện.
>>> Có thể bạn quan tâm: Tập Pilates – Bí quyết sở hữu vóc dáng chuẩn như idol Hàn Quốc
Emma Pilates – Địa chỉ phòng tập Pilates uy tín, chất lượng
Pilates cùng với những bài tập cho chân thon sẽ giúp bạn có một đôi thon dài và thẳng tắp. Các động tác giúp tăng cường sức mạnh ở những nhóm cơ liên quan, xây dựng vóc dáng khỏe mạnh cho bạn. Để thực hiện các động tác này một cách cụ thể và chính xác, sự hướng dẫn của đội ngũ huấn luyện viên cũng như các dụng cụ đi kèm là điều vô cùng cần thiết. Nếu bạn đang tìm kiếm những điều đó, hãy đến với Emma Pilates – Địa chỉ Pilates uy tín, chất lượng tại Hà Nội.
- Emma Pilates sở hữu không gian tập với cơ sở vật chất và máy móc hiện đại sẽ đem đến cho bạn một cảm giác thư giãn và thực sự thoải mái khi tập.
- Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp cũng là yếu tố để Emma Pilates trở thành sự lựa chọn của đa số khách hàng hiện nay.
- Các Educator của Emma Pilates đạt tiêu chuẩn về chứng chỉ Pilates cấp bởi tổ chức PMA. Các huấn luyện cũng được đào tạo chuyên môn một cách bài bản thông qua giáo trình chuẩn quốc tế.
- Thiết kế phòng tập theo phong cách Santorini, lấy cảm hứng hòn đảo Thiên đường ở Hy Lạp, góp phần tạo cho bạn một cảm giác thực sự thư thái. Cùng với đó là mùi hương tinh dầu với tầng hương tinh tế sẽ mang đến cho bạn những sự tích cực nhất định về mặt tinh thần.
Có thể nói, Emma Pilates luôn mong muốn đem lại chất lượng dịch vụ chăm sóc và rèn luyện sức khỏe tốt nhất dành cho khách hàng của mình. Bằng tất cả tâm huyết của mình, chúng tôi sẽ đồng hành cùng đời sống tinh thần của bạn. Liên hệ ngay với Emma Pilates qua hotline để nhận được sự tư vấn tận tình nhất!
