BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ CHO CHÂN VÒNG KIỀNG GIÚP ĐÔI CHÂN THẲNG TẮP

Một đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ dáng người của bạn. Điều này đã khiến nhiều bạn cảm thấy mất tự tin, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm này nhờ những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Không chỉ giúp cải thiện dáng chân, những bài tập của bộ môn Pilates sẽ giúp bạn có dáng người thon gọn hơn đồng thời cải thiện chất lượng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn đáng kể. Cùng Emma Pilates khám phá ngay đó là các bài tập gì trong bài viết này bạn nhé!

Tổng quan về tình trạng chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng có tên gọi tiếng Anh là Genu Varum. Đây là tình trạng một người bị đầu gối hơi cong hướng ra ngoài mặc dù họ đang đứng thẳng bình thường. Trình trạng này thường do bẩm sinh hoặc tác động bên ngoài (điển hình là gặp chấn thương nào đó từ khi còn nhỏ).

Một số dấu hiệu để nhận biết chân vòng kiềng như: 

  • Chân sẽ uốn cong với hình dạng như một cánh cung. Đầu, hông và dưới mắt cá chân vẫn nằm ở vị trí bình thường, tuy nhiên ở đầu gối lại có tình trạng cong ra ngoài và tạo ra khoảng cách rộng.
  • Chân vòng kiềng thường có do đầu gối bị kéo sang một bên và có sự xoay nhẹ của xương chân. Chúng có thể xoay sang một bên từ đó ép đầu gối ra bên ngoài.

Một số nhược điểm của chân vòng kiềng có thể kế đến như:

  • Dễ xảy ra nguy cơ bị viêm gân Achilles, nguy cơ rách sụn chêm hay viêm khớp giữa.
  • Chúng có thể dẫn đến đau đầu gối đối với người lớn.
  • Xảy ra tình trạng mất thăng bằng, đặc biệt là bạn hướng từ bên này qua bên kia.
  • Ảnh hưởng nhất định đến cách di chuyển ở hông và cổ chân.
  • Khi đi bộ hoặc chạy bộ, mắt cá nhân sẽ hướng ra ngoài quá mức, gây mất thẩm mỹ.

Nếu đôi chân của bạn đang mắc phải tình trạng vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường. Tuy nhiên việc chọn những bài tập nhẹ nhàng nhằm tránh gặp phải những vấn đề liên quan đến đầu gối trong tương lai là điều rất cần thiết. 

Một trong những bài tập hiệu quả chính là tập Pilates tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện chăm sóc đầu gối và tập Pilates chân vòng kiềng đúng cách, bạn hoàn toàn có khả năng cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình nhé!

Nguyên nhân chân bị vòng kiềng là gì?

Hai nguyên nhân chính hình thành nên chân vòng kiềng là do yếu tố bẩm sinh hoặc do sự tác động của các yếu tố khác. Cụ thể hai nguyên nhân chính ở dưới đây:

Chân vòng kiềng do bẩm sinh

Chân vòng kiềng tự nhiên có thể được hình thành khi trẻ còn nằm trong bụng mẹ. Trong thời gian mang thai, bụng của người mẹ quá chật hẹp sẽ là nguyên nhân khiến cho cơ thể của trẻ em thiếu không gian để phát triển. Do đó, chúng dần chọn cách biến đổi đi hình thái cơ thể nhằm thích nghi trong bụng mẹ. Đây là một biểu hiện vô cùng bình thường, không có gì lạ trong quá trình trẻ phát triển và tăng trưởng.

Sau khi trẻ được sinh ra, nếu được chăm sóc cẩn thận và thực hiện nhiều phương pháp khác nhau thì tình trạng của trẻ hoàn toàn có thể được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu cha mẹ coi nhẹ việc chân vòng kiềng ở trẻ thì bệnh hoàn toàn có khả năng trở nên nghiêm trọng và biểu hiện cong chân rõ rệt khi trẻ bắt đầu quá trình tập đi.  

Chân vòng kiềng cho yếu tố bệnh lý

Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bệnh nhân mới bị chân vòng kiềng do tình trạng bệnh lý. Các đối tượng ở độ tuổi vị thành niên và đặc biệt là lứa tuổi vị thành niên tiềm ẩn một số nguy cơ gây ra triệu chứng chân bị vòng kiềng này. Một số yếu tố bệnh lý ảnh hưởng chính bao gồm:

Bệnh còi xương

Đây bệnh lý dẫn đến chân vòng kiềng phổ biến và thường gặp nhất của chân vòng kiềng. Các yếu tố chính đằng sau hiện tượng này là do chế độ ăn hàng ngày thiếu canxi và ít tiếp xúc với ánh nắng (là nguồn cung cấp vitamin D tổng hợp chính). 

Bệnh còi xương có thể gây ra dị tật chi trên và chi dưới, trong đó có dị tật khiến chân bị cong. Ngoài ra, những trường hợp bệnh nặng, ảnh hưởng nặng sẽ phải can thiệp ngoại khoa để tránh tổn thương thêm.

Bệnh lý Osteochondrodysplasia 

Osteochondrodysplasia là một thuật ngữ để chỉ một nhóm các bệnh lý liên quan đến di truyền hoặc rối loạn quá trình sản sinh xương. Dị tật cột sống, biến dạng tứ chi, kể cả chân vòng kiềng được cho là những biến chứng điển hình nhất của tình trạng này.

Bệnh lý Blount

Blount là một thuật ngữ chỉ các dị tật ở chân thường chủ yếu ảnh hưởng đến vị trí từ đầu gối đến mắt cá chân của chân. Dấu hiệu rõ ràng nhất của bệnh là biến dạng xương, xương có xu hướng cong ra ngoài hoặc vào trong. 

Hai loại Blount chính là Blount được chẩn đoán ở trẻ em dưới 4 tuổi và Blount ở tuổi vị thành niên. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở Blount có xu hướng khó chẩn đoán và phát hiện hơn. Do đó, việc điều trị không kịp thời có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho trẻ.

Các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến việc gây ra chân vòng kiềng bao gồm béo phì, tai nạn, chấn thương ảnh hưởng đến đầu gối, thiếu hụt vitamin D và canxi, viêm khớp và sưng khớp,…

Như bạn có thể thấy, bị chân vòng kiềng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà xa hơn, tình trạng này khiến cho tình trạng sức khỏe của bạn bị suy giảm. Bạn nên dành thời gian cho các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng để có thể điều chỉnh khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả nhất. Ngay dưới đây, Emma Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Pilates tương đối đơn giản để cải thiện chân vòng kiềng của mình nhé!

>> Có thể bạn quan tâm: Pilates và Yoga: Nên tập gì để có một cơ thể đẹp?

Bài tập Pilates cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả

Pilates – Bài tập Roll up

Đây là một trong những bài tập Pilates chân bị vòng kiềng được áp dụng nhiều nhất và được đánh giá là đạt hiệu quả rất cao. Cách thực hiện các động tác Roll up như sau:

  • Nằm xuống theo hình chữ “V” với quả bóng Pilates giữa hai đầu gối của bạn. 
  • Nâng phần trên của bạn và đưa hai của bạn về phía trước. Hít vào sâu và nâng nhẹ tay của bạn qua ngực. 
  • Sau đó, thở ra từ từ và đặt người xuống thảm. 
  • Tiếp tục hít sâu và vươn thẳng hai tay của bạn qua đầu. 
  • Thở ra, đưa hai tay của lên trước ngực và nâng thân khỏi thảm. 
  • Trở lại vị trí bắt đầu sau đó bạn cần lặp lại bài tập này một vài lần.

Pilates – Bài tập cho chân cơ bản

Đây là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tập Pilates tại nhà. Thực hiện các động tác cho bài chân cơ bản như sau: 

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng có độ rộng bằng hông. 
  • Tiếp theo, nâng xương chậu của bạn lên khỏi mặt đất sao cho nó tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối của bạn. 
  • Giữ tư thế này ở nguyên trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại như vị trí như lúc ban đầu.

Pilates – Bài tập Side-lying Leg Circles

Bài tập pilate này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập Pilates tại nhà cho chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Thực hiện các bước cho bài tập Side – lying Leg Circles như sau: 

  • Nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. 
  • Nâng cao đùi khi bạn xoay bàn chân. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại các chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó hoàn thành 20 lần lặp lại theo hướng khác. 
  • Lật sang hướng bên kia và tiến hành thực hiện tương tự với chân còn lại. 
  • Đừng quên kiểm soát nhịp thở khi tập thể dục.

Pilates – Bài tập Shoulder Hip Bridge

Cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Hip Bridge như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối lại.
  • Thực hiện nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên phía trên.
  • Đặt lên sàn hai tay dọc theo hai bên người.
  • Nâng chân phải lên hướng trần nhà đồng thời cong chân trái lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn từ đó tạo thành tư thế cây cầu.
  • Giữ vị trí này trong vài phút sau đó thực hiện hạ chân phải sang một bên với tư thế nửa đứng đồng thời thu người về giữa. Đảm bảo bạn phải giữ cho xương chậu được ổn định và không bị nghiêng sang một bên khi thực hiện di chuyển chân ra khỏi cơ thể. 
  • Hãy luôn hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hít vào thở ra một cách đều đặn đồng thời kéo chân về phía trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện từ 15-20 lần và lặp lại.  

Pilates – Bài tập Butterfly Lifts 

Thực hiện tập Pilates nhằm cải thiện cho chân vòng kiềng với Butterfly Lifts như sau:

  • Nằm úp cơ thể xuống mặt sàn đồng thời hơi mở đầu gối sang hai bên.
  • Thực hiện nhấn hai gót chân vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài.
  • Bàn tay của bạn đặt dưới trán và khuỷu tay hướng ra hai bên. Tư thế lưng lúc này giữ thấp ở mức vừa phải khi bạn nâng đùi ra khỏi sàn một chút.
  • Giữ tư thế này trong 3 lần trong khi thực hiện kéo gót chân về phía mông của bạn và sau đó hạ lưng xuống.
  • Tránh tình trạng ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn thực hiện nâng cao đùi. Bài tập này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần.

Pilates – Bài tập Toe Taps

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Toe Taps được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt song song và cách một khoảng rộng bằng hông.
  • Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào.
  • Thực hiện thu vào và tiếp tục giữ nguyên tư thế.
  • Tiếp tục thở ra để nâng chân thứ hai lên, không được hóp bụng hay ưỡn lưng khi thực hiện thao tác này.
  • Tiếp tục hít vào và giữ nguyên tư thế.
  • Thở ra một cách đều đặn và đặt một chân xuống sàn đồng thời giữ chân còn lại ổn định.
  • Hít vào và thực hiện đưa chân còn lại về tư thế ban đầu.

> Bạn nên xem: Các loại hình tập Pilates phổ biến hiện nay

Khắc phục chân vòng kiềng tại Emma Pilates

Nếu bạn muốn khắc phục chân vòng kiềng bằng bộ môn Pilates thì hãy đến với phòng tập Emma Pilates. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về các động tác tập sao cho đúng và mang lại hiệu quả cao nhất.

Đến với Emma Pilates, các bài tập sẽ được hỗ trợ đạt hiệu quả cao nhất với cơ sở vật chất đầy đủ, đạt tiêu chuẩn phòng tập Pilates quốc tế. Bạn không những có thể cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình mà còn được trải nghiệm dịch vụ tốt nhất.

Liên hệ ngay với Emma Pilates để đội ngũ huấn luyện viên cả chúng tôi có thể hỗ trợ bạn rèn luyện các bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách tốt nhất trong thời gian ngắn nhất bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *