Ngoài ăn uống thì vận dụng các bài tập luyện hỗ trợ cải thiện sức khỏe, vóc dáng cũng được nhiều chị em quan tâm lựa chọn. Những bài tập pilates được biết đến như là bộ môn hỗ trợ giảm mỡ, thon gọn cơ thể hiệu quả được sử dụng hàng đầu hiện nay bên cạnh những bộ môn như boxing, aerobic, yoga,… Hôm nay Emma Pilates sẽ giới thiệu đến cho tất cả các bạn những bài tập pilates cho eo thon, giảm mỡ bụng mà có thể áp dụng không cần PT trong bài viết dưới đây để mọi người có thể áp dụng cho mình.
7 bài tập pilates giúp eo thon, dáng gọn
Những bài tập luyện pilates mang đến rất nhiều công dụng cho nhiều nhóm đối tượng khác nhau từ hỗ trợ tăng chiều cao, cải thiện sức khỏe mẹ bầu, điều chỉnh cột sống hay các sai sót lưng cho dân văn phòng,.. Đặc biệt đó là có thể hỗ trợ giảm mỡ, giúp eo thon gọn hơn, cải thiện vóc dáng cho các chị em phụ nữ. Dưới đây 7 bài tập pilates cho eo thon cực kỳ hiệu quả, an toàn mà bạn có thể tập luyện mà không cần nhờ đến PT hay dụng cụ hỗ trợ:
Bài tập Pilates Hundred
Động tác trong bài tập pilates Hundred được biết đến là khá cổ điển, mang tác dụng làm phẳng vùng bụng cho các chị em phụ nữ rất tốt.
- Ban đầu bạn cần nằm ngửa lên sàn hoặc thảm tập, với 2 chân co lại tạo góc 90 độ. Đặt tay dần song song với người, siết cơ bụng lại và ép cho phần bụng áp sát xuống sàn
- Tay dần nâng lên khỏi sàn nhà, đưa cho tay lên xuống liên tục 50 lần. Ở mỗi nhịp 5 lần lên xuống thì sẽ áp dụng hít vào và thở ra tương ứng
- Để tăng độ khó có thể dần nâng đầu và phần vai lên khỏi sàn nhưng vẫn đảm bảo cho lưng dưới của bạn vẫn áp sát sàn và thực hiện động tác tay đưa lên xuống tương ứng với nhịp thở là 5 lần/ nhịp
- Cuối cùng thực hiện động tác gập phần bụng và lặp lại thêm 50 lần động tác đưa tay lên xuống nữa
Bài tập Roll up
- Với bài tập pilates cho eo thon này bạn sẽ bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 cánh tay đưa ra phía trước song song với mặt sàn. Phần lưng lúc này sẽ hơi cong nhẹ, đầu hướng về phía trước
- Nếu mới bắt đầu thì với bài tập này bạn có thể co gối tạo góc chân 90 độ, đến khi tập quen thì có thể duỗi thẳng chân ra để tạo độ khó
- Phần cánh tay vẫn giữ nguyên vị trí đưa ra trước người và dần từ từ ngả người dần về phía mặt sàn. Chú ý luôn giữ cho cơ bụng được gồng cứng để tránh nâng chân lên trong quá trình hạ người. Cho đến khi toàn bộ phần lưng được hạ xuống mặt sàn hoàn toàn thì dừng lại
- Sau đó từ tư thế đang nằm trên sàn dần nâng người lên trở về tư thế ban đầu
Bài Shoulder Bridge
Với bài tập Shoulder Bridge thì bạn có thể vừa kết hợp giảm mỡ bụng với việc tập luyện cho phần lưng dưới của mình được tốt hơn.
- Đầu tiên sẽ nằm ngửa trên mặt sàn, 2 đầu gối để cong với phần chân đặt ngang hông. 2 cánh tay đặt dọc song song thân người
- Dần từ từ nâng phần hông của bạn lên cao và vẫn giữ nguyên tay, vai và cổ đúng vị trí ban đầu đến khi đùi và vai tạo được thành 1 đường thẳng, lưng không bị cong thì giữ nguyên động tác trong 5 nhịp thở. Đảm bảo siết chặt cơ mông, đùi sau và bụng
- Sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác
Bài tập Single Leg Teaser
Bài tập này sẽ tác động tốt lên phần cơ bụng của bạn, giúp hỗ trợ giảm mỡ, thon eo hiệu quả.
- Trước tiên cần nằm ngửa trên sàn và 2 cánh tay duỗi thẳng, đặt dọc theo thân, phần bàn tay đặt úp xuống sàn. 2 bàn chân chống xuống sàn, cong gối
- Dần nhấc thẳng chân trái lên tạo góc 45 độ với mặt sàn, dần nâng toàn bộ phần thân trên của cơ thể lên, 2 tay duỗi thẳng hướng về phía trước
- Dần hướng tay về mũi chân trái và giữ trong 3 giây sau đó hạ người thấp dần về vị trí ban đầu nằm trên mặt sàn
- Thực hiện lặp lại động tác 5 lần mỗi bên chân.
Bài tập Mermaid
- Bài tập này trước tiên bạn sẽ cần ngồi thẳng lưng với sàn trong tư thế 2 chân chụm lại gập về cùng một bên. Tay trái chạm vào phần gót chân trái, tay phải giơ thẳng lên cao áp sát vào phía mặt
- Dần nghiêng người sang trái, ép sát xuống mặt sàn hết mức có thể để làm căng cơ vùng eo, bụng và cánh tay
- Khi đã ép sát xuống sàn thì giữ động tác này trong vòng 3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác này thay phiên 10 lần mỗi bên
Bài Kneeling Side Kicks
Bài tập pilates cho eo thon này sẽ giúp tập kết hợp giảm mỡ cho phần bụng, đùi và mông của bạn khi không sử dụng máy Reformer.
- Đầu tiên cần ngồi nghiêng người sang trái, đặt bàn tay trái lên sàn tạo thành góc 90 độ với phần vai. Tay phải đặt phía sau đầu với cùi chỏ hướng lên trần nhà
- Siết chặt cơ bụng và giữ cho toàn bộ thân người được chắc chắn. Sau đó từ từ nâng thẳng chân phải lên cao sao cho song song với phần thân người
- Thực hiện động tác đá chân phải về phía trước và đá ra sau 5 lần
- Dần hạ chân xuống và đổi bên thực hiện
Bài tập Criss Cross
Bài tập pilates cho eo thon cuối cùng mà Emma Pilates muốn chia sẻ hôm nay là động tác Criss Cross.
- Bạn sẽ cần nằm ngửa lên mặt sàn với 2 tay đặt sau đầu. Nâng 2 chân lên tạo thành một góc 45 độ so với phần mặt sàn. Áp sát cho phần lưng xuống sàn, nâng phần cổ và đầu lên, mắt hướng theo phía chân
- Thực hiện động tác lần lượt rút gối và duỗi gối luân phiên cho mỗi chân trong thời gian 3 phút.
Có thể bạn quan tâm:
- 5 bài tập pilates cực tốt cho mẹ bầu khoẻ mạnh
- 5 bài tập pilates cho mông sở hữu ngay vòng 3 hoàn hảo
- 10 bài tập pilates cho chân thon dài, thẳng thắp như idol
Cải thiện vóc dáng với Emma Pilates
Những bài tập pilates cho eo thon mang lại rất nhiều lợi ích cho các chị em phụ nữ trong việc giảm mỡ, cải thiện số đo vòng 2 của mình và đồng thời cũng tăng được tính dẻo dai cho toàn cơ thể rất tốt. Tuy nhiên để quá trình cải thiện vóc dáng được hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì tập luyện, biết cách kết hợp đúng đắn giữa chế độ tập luyện với chế độ ăn uống, trao đổi chất trong cơ thể.
Emma Pilates sẽ là người bạn đồng hành hữu ích của các chị em phụ nữ trong quá trình tập luyện.
Tự hào là đơn vị hàng đầu tại Hà Nội cung cấp dịch vụ giảng dạy và đào tạo chuyên sâu về bộ môn pilates nên những bài giảng, giáo trình chúng tôi mang đến sẽ có tính chuẩn xác cao, có tính cá nhân hóa tốt cho từng trường hợp của khách hàng. Từ đó hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng được diễn ra nhanh chóng.
Khi lựa chọn Emma Pilates, bạn sẽ nhận được gì?
- Các lịch tập kèm cá nhân và kèm nhóm cùng PT để được đảm bảo quá trình tập luyện đều đặn, được tiếp xúc và gặp gỡ làm quen với những người bạn có cùng mục tiêu sức khỏe và vóc dáng
- Phòng tập sang trọng, sử dụng màu sắc tinh tế tạo không gian tập luyện pilates chuyên nghiệp cho khách hàng
- Ngoài những bài tập trên mặt sàn thì tại Emma Pilates còn có trang bị nhiều thiết bị, máy móc tập hiện đại được nhập khẩu 100% từ Hàn Quốc để tăng hiệu quả tập luyện cho khách hàng tốt hơn, không bị nhàm chán trong quá trình tập luyện
- Những huấn luyện viên, PT của Emma Pilates đều được đào tạo có chuyên môn tốt theo chuẩn quốc tế như là về Reformer, Mat, Wunda Chair, Cadillac,.. sẽ trực tiếp giảng dạy, hỗ trợ khách hàng tập luyện đầy đủ giờ, chuẩn giáo trình.
Liên hệ đến với Emma Pilates để đăng ký tham gia cải thiện vóc dáng, thay đổi chất lượng cuộc sống và nâng cao sức khỏe của bản thân ngay hôm nay!
