Theo các chuyên gia, các bài tập pilates hỗ trợ cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe cực kỳ hiệu quả. Đây là bộ môn yêu thích mà nhiều nghệ sĩ trên thế giới như Lady Gaga, Selena Gomez, Madonna,… Thậm chí cả “người đẹp không tuổi” của xứ Hàn là Son Ye Jin cũng áp dụng để giảm cân, giữ dáng. Hôm nay Emma Pilates sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bài tập pilates cho mông hỗ trợ tăng săn chắc vòng 3, cải thiện vóc dáng cơ thể trong bài viết bên dưới đây.
Vai trò của cơ mông với sức khỏe và vóc dáng
Cơ mông là phần cơ lớn nhất trong cơ thể con người, chúng liên kết với những nhóm cơ vùng bụng và vùng đùi. Khối cơ này hỗ trợ lẫn nhau thực hiện tốt các hoạt động thể chất, sinh hoạt thường ngày. Khi có được cho mình một vòng 3 khỏe mạnh, săn chắc sẽ góp phần cho những hoạt động thường nhật diễn ra thuận lợi hơn.
Đồng thời, chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp hình thể mỗi người trở nên đẹp, gây ấn tượng trong mắt mọi người xung quanh. Theo một nghiên cứu của vị giáo sư tâm lý học Kerri Johnson đã thực hiện về chủ đề “Tính hấp dẫn của hình thể trong chuyển động hàng ngày” chỉ ra rằng điểm mấu chốt tạo nên sự thu hút chính là khu vực vòng 3 và đường nét trên cơ thể.
Chính những điều này đã khiến mọi người quan tâm hơn đến vẻ đẹp và sức khỏe vùng cơ mông của mình. Các bài tập pilates cho cơ mông cũng vì thế mà được các chị em phụ nữ yêu thích, áp dụng ngày một nhiều.
5 bài tập pilates cho vòng 3 săn chắc
Sau đây là danh sách 5 bài tập pilates cho mông giúp vòng 3 săn chắc cực kỳ hiệu quả mà hiện nay được rất nhiều người áp dụng.
Bài tập số 1
Bài tập đầu tiên trong số 5 bài tập pilates cho cơ mông mà Emma Pilates muốn giới thiệu đến bạn đó chính là bài nâng hông. Chúng giúp phần cơ xương chậu được nâng lên, phần cột sống được kéo căng, cơ vùng mông và cơ vùng bụng trở nên khỏe mạnh hơn.
- Đầu tiên cần nằm ngửa ra sàn, 2 bàn chân đặt tiếp xúc hoàn toàn với phần mặt sàn tạo thành góc 90 độ. Đầu gối cong lên, 2 cánh tay đặt dọc theo thân người
- Giữ cố định phần vai, đầu và 2 chân tiếp xúc với mặt sàn, nâng từ từ phần bụng, hông, mông lên đảm bảo cơ thể bạn tạo với sàn thành một góc 45 độ để uốn cong phần xương cụt
- Cố định động tác trong 5 lần hít thở để lực truyền từ phần hông đến toàn bộ cột sống
- Từ từ hóp bụng lại, hạ người dần xuống sàn và thực hiện lặp lại động tác từ 3- 5 lần nữa
Bài tập số 2
Bài tập pilates mông số 2 sẽ có tác động trực tiếp đến cơ mông, ảnh hưởng đến nhóm cơ đùi và cột sống của bạn cực kỳ hiệu quả.
- Đầu tiên nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay kê lên trán và duỗi thẳng người
- Tác dụng lực lên vùng cột sống và bụng để nhấc bụng ra khỏi mặt sàn
- Cong chân lên, nâng đùi khỏi mặt sàn theo khả năng của bản thân. Nhanh chóng đánh gót 2 chân theo 1 nhịp ra – vào
- Sau đó từ từ hạ xuống, thực hiện lặp lại động tác khoảng tầm 20 lần.
Bài tập số 3
Cách tập pilates cho mông theo bài Fire Hydrants có thể áp dụng để tác động đến vùng cơ mông và đùi như sau:
- Ở tư thế quỳ chống tay vuông góc với mặt sàn, phần đầu gối đến hết mu bàn chân duỗi thẳng theo thân người tạo góc 90 độ với phần đùi
- Giữ nguyên góc chân phải 90 độ đá gót ngược ra sau, hướng bàn chân lên trên. Đảm bảo đường thẳng từ cổ chân đến đầu gối tạo một góc vuông với mặt sàn
- Dần hạ chân xuống vị trí ban đầu, lặp lại 8 lần và thực hiện tương tự với bên chân còn lại
Bài tập số 4
Bài tập pilates cho cơ mông số 4 có mức độ khó trung bình nên những người mới vẫn có thể dễ dàng thực hiện. Chúng sẽ giúp phần cơ lưng được giãn ra, cơ mông săn chắc hơn.
- Bước đầu tiên cần nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, 2 tay để phía sau lưng và đan lại với nhau
- Hít vào: Nhấc bụng dần lên khỏi tấm thảm, kéo 2 tay đan lại ở sau lưng lên để phần cơ lưng được tác động hết cỡ. Trong khi đó, 2 chân ở tư thế áp sát nhau duỗi thẳng trên sàn. Giữ đầu nhìn thẳng phía trước
- Thở ra: Dần hạ bụng và tay về lại vị trí ban đầu. Chân ép sát và uốn cong đầu gối, đá gót về phía mông theo 3 nhịp. Xoay đầu áp sát vào sàn
- Thực hiện động tác 3 lần với lần lượt xoay đầu qua trái và phải
Bài tập số 5
Cách tập pilates cho mông cuối cùng mà Emma Pilates muốn chia sẻ là bài tập mang tên “Bơi lội trên cạn”. Đây là một bài tập kết hợp hoạt động của 2 tay, 2 chân, vùng mông và lưng.
- Đầu tiên bạn cần nằm sấp xuống sàn, phần bụng tiếp xúc với mặt sàn và 2 tay thẳng hướng trước đầu, 2 chân duỗi thẳng ra sau
- Dùng cơ bụng giữ thăng bằng cho cơ thể khi cả đầu, 2 tay và 2 chân đang cách mặt sàn tạo thành tư thế vươn dài
- Thực hiện động tác chèo cánh tay này chân kia và chuyển đổi ngược lại giống động tác bơi lội dưới nước
- Thực hiện chuyển đội động tác từ chậm đến nhanh dần lên, hít vào và thở ra trong 5 lần đếm nhịp
- Thực hiện tầm 30 lần hoặc khoảng 3 chu kỳ thở đầy đủ thì dừng lại
Có thể bạn quan tâm:
- Pilates tập luyện phục hồi chấn thương cột sống hiệu quả
- Những sai lầm thường gặp khi tập luyện Pilates
- 10 bài tập pilates cho chân thon dài, thẳng thắp như idol
Địa chỉ tập pilates chuyên nghiệp tại Hà Nội
Những bài tập pilates mông sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên luyện tập, thực hiện đúng động tác. Áp dụng kèm theo chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý và lành mạnh. Nghe thật đơn giản nhưng không phải ai cũng giữ vững được tinh thần, mục tiêu để thực hiện. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn một địa chỉ phòng tập uy tín, nơi có các HLV chất lượng tâm huyết hỗ trợ xếp lịch tập luyện, cung cấp bài tập phù hợp cho từng cá nhân.
Ema Pilates là đơn vị hàng đầu hiện nay chuyên cung cấp dịch vụ, đào tạo và giảng dạy những kiến thức, bài tập chuyên sâu về Pilates cho các khách hàng tại Hà Nội.
Đến với Emma Pilates các bạn sẽ được trải nghiệm:
- Tập luyện trong môi trường chuyên nghiệp, đẳng cấp và được hướng dẫn tận tình bởi đội ngũ HLV
- Được xây dựng lộ trình cá nhân hoá dựa trên giáo trình Pilates chuẩn quốc tế về những bài tập Mat, Cadillac, Wunda Chair, Reformer,…
- Ngoài những bài tập trên thảm, Emma Pilates trang bị hệ thống máy móc tập luyện được nhập khẩu 100% từ thương hiệu Care Pilates Hàn Quốc nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện nhưng vẫn đảm bảo tính an toàn cao.
- Emma Pilates sẽ lên lịch trình tập luyện hàng tuần cho bạn, cũng như hỗ trợ tư vấn các chế độ ăn uống phù hợp
- Tại phòng tập Emma Pilates, bạn sẽ được gặp gỡ, giao lưu với những người bạn có cùng mục tiêu tập luyện giống mình. Từ đó gia tăng sự nhiệt huyết, niềm vui và động lực cải thiện vóc dáng tốt hơn so với tập luyện một mình.
Trên đây là những bài tập pilates cho mông mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng bạn sẽ cải thiện được vòng 3 và nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn cho mình. Đồng thời, bạn có thể tham khảo một địa chỉ tập pilates chuyên nghiệp tại Hà Nội – Nơi có thể cùng bạn đồng hành trên con đường cải thiện vóc dáng, thay đổi chất lượng cuộc sống chính mình. Đăng ký tham gia tập luyện cùng Emma Pilates ngay hôm nay bạn nhé!
