Pilates là phương pháp tập luyện thể dục và có tác dụng giảm cân bằng cách sử dụng tổng hợp các động tác để xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng, sức khỏe. Khi mới bắt đầu làm quen với bộ môn này thì bạn có thể tập ở nhà với các động tác cơ bản. Tham khảo 7 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu ngay sau đây để hiểu rõ hơn bạn nhé!
Khái niệm về Pilates
Có nhiều người hiểu lầm rằng Pilates là một động tác, nhưng thực ra Pilates là một chuỗi bài tập được kết hợp với nhau. Tương tự như với yoga, bạn có thể tập Pilates trên sàn hoặc thảm tập. Pilates sẽ giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể, đồng thời mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vóc dáng và săn chắc các bó cơ.
Mặt khác, Pilates còn mang lại những thay đổi tích cực về mặt giá trị tinh thần. Đặc biệt, không thể bỏ qua lợi ích nổi trội của Pilates chính là khả năng đốt cháy calo tuyệt đỉnh. Bạn có thể dễ dàng giảm được cân nặng của mình theo ý muốn. Nhưng bạn đã thực sự hiểu về công dụng của Pilates chưa?
Công dụng có thể bạn chưa biết của Pilates
Pilates hỗ trợ điều trị đau lưng
Chấn thương lưng là một trong những chấn thương phổ biến nhất mà bạn gặp phải khi tập thể dục, tham gia các môn thể thao hoặc thậm chí trong các hoạt động hàng ngày. Các bài tập Pilates đều đặn, thường xuyên sẽ giúp bạn giảm thiểu các vấn đề về lưng, tăng khối lượng cơ và giúp bạn luôn dẻo dai, khỏe mạnh.
Pilates giúp cải thiện vóc dáng, cân nặng
Thay đổi vóc dáng, cải thiện cân nặng bằng cách tập luyện Pilates có thể khiến toàn bộ cơ thể hoạt động, đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc. Tập thể dục Pilates là một cách rất hiệu quả để giảm cân nhanh chóng, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Pilates giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Nếu bạn đang trong độ tuổi dậy thì, hãy tăng chiều cao và đăng ký tập Pilates ngay để có được chiều cao lý tưởng và thân hình săn chắc.
Pilates có lợi cho phụ nữ đang mang thai
Pilates có lợi cho phụ nữ mang thai để giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Đặc biệt, nếu phụ nữ đang mang thai tập luyện Pilates đúng cách sẽ giúp đạt hiệu quả cao trong quá trình trao đổi chất.
Pilates có tác dụng phục hồi
Là phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả giúp tăng khả năng phục hồi chấn thương của xương.
Tập Pilates là xu hướng tập luyện trên toàn thế giới được nhiều ngôi sao quốc tế yêu thích và ngày càng trở nên phổ biến hơn tại Việt Nam.
7 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
Bài tập Pilates – The 100
Thực hiện bài tập The 100 cho người bắt đầu như sau:
- Mở đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai chân và tay duỗi song song với nhau.
- Thực hiện nâng cao hai chân lên rồi khép chặt lại. Thực hiện động tác sao cho đùi vuông góc với mặt sàn và hai chân phải song song.
- Tiếp tục nâng phần vai và cổ lên cao, hai tay kéo căng thực hiện đập lên – xuống một cách nhịp nhàng nhưng vẫn không chạm đất. Chân lúc này vẫn giữ nguyên và cố định.
- Hít thở một cách sâu và đều đặn trong 10 – 15 giây.
Bài tập Pilates – Roll Like A Ball
Thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Roll Like A Ball như sau:
- Mở đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa.
- Thực hiện gập gối của hai chân lại, ép chặt hai chân vào. Dùng hai tay ôm chặt lấy phần đùi sau.
- Ổn định vững tư thế, giữ nguyên rồi dùng toàn sức bật người ra sau. Toàn bộ cơ thể từ mông cho đến đầu và cột sống cần phải được chạm sàn.
- Thực hiện động tác Roll Like A Ball này khoảng 5 lần.
Bài tập Pilates – Single Leg Circles
Thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Single – Leg Circles như sau:
- Bắt đầu nằm ngửa người xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt song song với thân người, lòng bàn tay để úp xuống. Hai chân bạn phải chống xuống sàn.
- Chân phải thực hiện co lại một cách tự nhiên đồng thời vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Thực hiện động tác đá chân trái lên cao nhất có thể. Bạn giữ nguyên động tác này khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không để chạm đất.
- Hít thở đều và thực hiện mỗi bên chân khoảng 10 lần.
Bài tập Pilates – Single Leg Teaser
Thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Single Leg Teaser như sau:
- Bắt đầu động tác với tư thế nằm ngửa và co chân phải lên tương tự như bài tập ở trên.
- Nhấc chân trái lên, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt bàn. Đồng thời lúc này bạn nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Hai tay phải duỗi thẳng và đặt song song với nhau.
- Giữ nguyên động tác này trong 3 giây rồi hạ thấp người để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập 3 lần rồi thực hiện đổi chân.
Bài tập Pilates – Criss Cross
Thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Criss Cross như sau:
- Mở đầu bài tập cùng tư thế nằm ngửa với hai tay đặt phía sau đầu.
- Thực hiện nâng hai chân lên sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn, sau đó nâng cổ và đầu hướng về phía chân.
- Liên tục co chân lần lượt 2 bên, đầu gối kéo về phía trước ngực đồng thời bạn thực hiện xoay người sang trái, phải một cách đều đặn.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 4 phút.
Bài tập Pilates – Saw
Thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Saw như sau:
- Ngồi thẳng lưng ngay ngắn trên thảm tập, hai chân thực hiện mở rộng sang hai bên vừa phải và hai tay sang ngang cao bằng vai.
- Thực hiện vặn mình sang bên trái, lúc này tay cũng di chuyển theo. Tuy nhiên chân vẫn giữ nguyên, hơi gập người xuống một chút.
- Hít thở sâu, đều đặn và đổi bên.
- Thực hiện 10 lần cho động tác này mỗi bên.
Bài tập Pilates – Mermaid
Thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu Mermaid như sau:
- Ngồi trên thảm với tư thế hai chân chụm lại và gập ra phía sau. Thẳng lưng và tay trái chạm vào gót bên chân trái.
- Giơ thẳng tay phải lên cao và bắt đầu ngả người sang bên trái, cố gắng ép sát xuống mặt đất, cơ của bạn lúc này càng căng càng tốt (bao gồm cơ bụng và cơ tay).
- Giữ tư thế ổn định ở mức căng nhất, giữ nguyên trong vòng 3 giây rồi quay về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần rồi lặp lại.
Có thể bạn quan tâm:
- 5 bài tập pilates cực tốt cho mẹ bầu khỏe mạnh
- 5 bài tập pilates cho mông sở hữu ngay vòng 3 hoàn hảo
- 10 bài tập pilates cho chân thon dài, thẳng tắp như idol
Cùng Emma Pilates duy trì vóc dáng, rèn luyện sức khỏe
Nếu bạn có kiến thức về Pilates và muốn chọn lựa Pilates là phương pháp cải thiện đời thể chất cũng như tinh thần của mình thì Emma Pilates hân hạnh đồng hành cùng bạn.
Emma Pilates là một trong những phòng tập chuyên nghiệp và uy tín tại Hà Nội. Với mong muốn đóng góp vào sứ mệnh xây dựng đời sống tích cực cho người Việt, Emma Pilates được xây dựng cùng các cơ sở thiết bị tân tiến, hiện đại nhất. Mục tiêu mà Emma hướng tới là mang đến một không gian tập luyện tuyệt vời cho người tập. Bên cạnh đó, Emma Pilates không ngừng trau dồi và đào tạo kiến thức chuyên môn, đảm bảo đem đến sự thay đổi hình thể tích cực nhất dành cho hội viên của mình.
Emma Pilates luôn mong muốn đem đến những giá trị tốt nhất dành cho khách hàng của mình. Hãy cùng Emma Pilates duy trì vóc dáng và rèn luyện sức khỏe mỗi ngày! Liên hệ ngay với Emma Pilates để nhận được sự tư vấn tốt nhất!
