Ngoài một số bài tập thể dục cho mẹ bầu liên quan đến thể dục nhịp điệu, yoga thì các bài tập Pilates bầu cũng mang đến những hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Các chuyên gia đã khẳng định rằng, việc vận động thể chất trong quá trình mang thai sẽ giúp việc sinh nở của mẹ được dễ dàng hơn. Hầu hết các bài tập Pilates cho mẹ bầu đều có tác dụng tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu, giúp đảm bảo an toàn cho mẹ trong thai kỳ. Sau đây là 5 bài tập Pilates cho mẹ bầu thêm khỏe mạnh hơn mà Emma Pilates muốn giới thiệu đến bạn, hãy theo dõi nhé!
Lợi ích khi tập pilates cho mẹ bầu
Khi mang thai, phần lưng và xương của mẹ phải chịu lực rất nhiều. Các bài tập Pilates bầu có tác dụng giúp tăng cường săn chắc cơ, giúp xương được chắc khỏe và dẻo dai, từ đó hạn chế tình trạng đau lưng cho mẹ bầu.
Bên cạnh đó, bài tập Pilates cho mẹ bầu còn chú trọng nhiều đến việc kết hợp các chuyển động chậm rãi, kết hợp hài hòa với việc kiểm soát hơi thở, từ đó giúp cải thiện các vấn đề về hô hấp và giúp điều hòa thể chất cho mẹ bầu. Tập Pilates thường xuyên sẽ giúp cơ thể mẹ được linh hoạt hơn, chuẩn bị sẵn sàng cho giai đoạn sinh nở sau này.
>>Xem thêm: Mang thai có tập pilates được không?
Một số bài tập pilates cơ bản cho mẹ bầu
Trong giai đoạn mang thai, nhất là 3 tháng cuối, mẹ bầu vẫn có thể tập luyện các bài tập cơ bắp như Squats. Tuy nhiên, thời điểm này bụng của mẹ đã rất lớn và không nên tập với tạ nặng. Nó có thể dẫn đến tình trạng quá sức, chóng mặt và buồn nôn, thậm chí là bị ngã rất nguy hiểm.
Các mẹ nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như Yoga hay Pilates trong suốt thời gian mang thai để vừa tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể, vừa giúp phát triển cho trí tuệ và phát triển của thai nhi.
Bên cạnh đó, các mẹ không nên tham gia các hoạt động như gập bụng hay nằm sấp trên mặt đất vì sẽ gây áp lực đến vùng bụng, ảnh hưởng không tốt đến bé.
Để tránh gây căng thẳng cho vùng bụng thì mẹ nên tránh lắc ngực, lắc người hoặc lắc mông quá mức. Dưới đây là 5 bài tập Pilates cho mẹ bầu, hãy lưu lại để luyện tập nhé:
Bài luyện thanh kiếm
Khi mang thai, sự tăng cân quá nhanh khiến các mẹ khó duy trì thăng bằng. Vì vậy, bài luyện thanh kiếm sẽ là bài tập tuyệt vời giúp mẹ duy trì cân bằng cho cơ thể tốt hơn.
Bên cạnh đó, bài luyện thanh kiếm còn rất có ích trong việc tăng cường cơ bắp chân, phần lưng và bụng, đồng thời kỹ thuật thở khi thực hiện bài tập sẽ giúp mẹ có thể điều hòa nhịp thở, giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở của mẹ được thuận lợi hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Các mẹ đứng và để chân rộng hơn phần hông của mìn
- Gập đầu gối lại, sau đó đưa tay phải lên đầu gối phía bên trái.
- Thực hiện nâng tay phải sang phía bên phải, như tư thế rút kiếm ngay phần thắt lưng. Trong lúc thực hiện động tác, các mẹ giữ cho ánh mắt của mình dán chặt vào phần bàn tay.
- Tiếp tục làm tương tự với phía bên trái.
Bài tập vẫy đuôi
Tuy có cái tên khá thú vị nhưng bài tập vẫy đuôi được các chuyên gia đánh giá là một trong những bài tập Pilates tốt nhất cho phụ nữ mang thai đấy.
Bài tập Pilates bầu vẫy đuôi này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và phần cơ bụng, đồng thời giúp cơ thể mẹ được dẻo dai và ổn định hơn.
Cách thực hiện bài tập vẫy đuôi như sau:
- Mẹ bầu để hai tay quỳ trên sàn, sao cho từ phần giữa cổ tay và vai tạo thành một đường thẳng.
- Hít sâu, nâng cao một đầu gối và di chuyển phần chân theo hình tròn.
- Thực hiện tương tự với phần chân còn lại.
- Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần hoặc nhiều hơn.
Bài tập duỗi đùi
Cách thực hiện bài tập duỗi đùi cho các mẹ bầu:
- Các mẹ quỳ trên thảm, để gần đầu gối rộng bằng hông và hóp bụng vào trong.
- Hít vào, đồng thời lùi lại vào trong, thực hiện siết chặt cơ mông và đưa cánh tay lên song song với sàn (lưu ý để lòng bàn tay úp xuống)
- Thở ra khi mẹ bầu hạ cánh tay xuống
- Thực hiện lại các động tác trên
Bài tập Plié Squat
Với những mẹ bầu đang có dự tính sinh tự nhiên thì thực hiện bài tập Plié Squat trong quý 2 và quý 3 của thai kỳ sẽ giúp ích rất lớn cho quá trình chuyển dạ và sinh nở sau này.
Bài tập Pilates bầu Plié Squat có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông, đồng thời còn giúp khung xương chậu được mở ra nên sinh nở tự nhiên được dễ dàng hơn.
Ngoài ra, Plié Squat còn giúp cải thiện sự cân bằng khi mang thai, rất tốt cho cơ thể của các mẹ sau này.
Cách tập bài Plié Squat:
- Mở rộng 2 chân bằng vai và để 2 tay chống hông
- Khụy gối xuống và đưa 2 tay ra trước, để phần lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Thực hiện lặp lại các động tác này liên tục trong 10 lần.
Bài tập cánh tay kiếm
Trong các bài tập Pilates cho mẹ bầu thì không thể bỏ qua bài tập cánh tay kiếm được. Bài tập này có tác dụng cải thiện sức mạnh của cánh tay, phần cơ bụng và phần hông của mẹ, giúp phần lưng được chắc khỏe và cải thiện sự cân bằng của cơ thể khi mang thai.
Cách tập cánh tay kiếm như sau:
- Các mẹ khuỵu gối phải và để cả hai tay trên mặt sàn. Mở rộng chân trái và cố giữ cho bụng hóp vào và không được cao.
- Giơ tay trái lên trời, kết hợp hít thở vào và nhìn lên trên.
- Đưa cánh tay về vị trí ban đầu và thở ra đồng thời.
- Thực hiện lặp lại với phía bên kia.
Có thể thấy các bài tập Pilates cho mẹ bầu tương đối nhẹ nhàng, đồng thời cũng rất dễ thực hiện chứ không hề khó. Vừa đơn giản, lại dễ làm, có tác dụng giúp cơ thể được dẻo dai, giãn cơ, tăng sức mạnh và hỗ trợ việc sinh nở được dễ dàng hơn, các mẹ hãy bổ sung các bài tập này trong thai kỳ để chăm sóc sức khỏe và tốt cho bé nhé.
>>> Xem thêm: Các loại hình tập Pilates phổ biến hiện nay
Tìm kiếm địa chỉ tập pilates bầu chuyên nghiệp
Tuy nhiên, để các bài tập Pilates bầu phát huy được hết các công dụng đã nêu trên, đều quan trọng là các mẹ cần thực hiện đúng động tác và nên có chuyên gia có trình độ cao kèm cặp, định hướng các bài tập, từ đó tận dụng tốt lợi ích mà bài tập mang lại, nhất là khi các mẹ chỉ mới làm quen với bài tập Pilates.
Nếu các mẹ đang tìm kiếm nơi tập Pilates bầu chuyên nghiệp, uy tín số 1 tại Hà Nội thì Emma Pilates chính là địa chỉ mà các mẹ đang tìm kiếm.
Với những ưu điểm nổi trội mà Emma Pilates mang lại như:
- Cung cấp dịch vụ giảng dạy và đào tạo chuyên sâu về những bài tập pilates chuẩn quốc tế.
- Có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, đều trải qua các lớp đào tạo về Mat, Cadillac, Reformer, Wunda Chair,.. luôn theo dõi sát sao các động tác của học viên để chỉnh sửa và điều chỉnh tư thế chuẩn xác nhất.
- Lấy cảm hứng từ đảo Santorini của Hy Lạp, các phòng tập của Emma đều mang màu sắc tươi sáng và sang trọng, giúp các mẹ có những phút giây luyện tập thư giãn tuyệt đối. Emma hiểu tâm trạng cũng là một trong những yếu tố cần phải hết mực quan tâm khi các mẹ mang thai.
- Cung cấp phòng tập rộng rãi để các mẹ có thể luyện tập nhóm, vừa giúp mẹ bầu luyện tập tốt hơn, vừa có thể kết bạn và trò chuyện được với những người cùng sở thích.
Hãy liên hệ ngay với Emma nếu bạn cần tư vấn các bài tập pilates cho mẹ bầu, từ đó chăm sóc sức khỏe tốt nhất nhé!
