Phương pháp giảm cân bằng yến mạch được rất nhiều chị em tin tưởng lựa chọn bởi những công dụng vô cùng to lớn mà nó mang lại. Yến mạch rất được ưa chuộng bởi nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại ít calo. Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất!
Yến mạch – Thực phẩm vàng trong giảm cân
Chúng ta đều biết rằng yến mạch là một trong những loại thực phẩm được đánh giá tốt nhất trên thế giới. Nó chứa nguồn dinh dưỡng tự nhiên, chất chống oxy hóa,… từ thực vật. Do đó, bạn có thể yên tâm lựa chọn yến mạch làm thực phẩm chủ yếu hàng ngày của mình. Hơn nữa, nó là một lựa chọn phù hợp hơn cho những ai có nhu cầu giảm cân bởi những yếu tố sau:
Yến mạch giúp bạn no lâu hơn
Thông thường, nếu bạn ăn một chiếc bánh lớn, bánh rán hoặc bánh pizza, bạn sẽ cảm thấy no trong vài giờ sau đó. Tuy nhiên, chỉ cần ăn yến mạch là có thể no lâu hơn.
Lý do chính cho cảm giác này là do yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan. Beta-glucan tạo ra một loại hormone giúp cơ thể bạn hết cảm giác đói và thèm ăn, do đó giảm lượng thức ăn tối đa sau bữa ăn chính.
Không chỉ vậy, beta-glucan còn là thành phần chính tạo nên sự kết dính trong loại thực phẩm này. Thường khi nấu hoặc trộn yến mạch với nước, chúng sẽ đặc lại và nhanh chóng. Kết cấu đặc biệt này giúp bạn luôn cảm thấy no và toàn bộ quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn, cho phép bạn kiểm soát tối ưu lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Yến mạch hỗ trợ giảm mỡ máu và cholesterol
Khi hiểu được điều gì giúp chúng ta giảm cân theo quan điểm khoa học, ăn yến mạch không chỉ giúp người dùng loại bỏ cảm giác thèm ăn và do đó hạn chế ăn mà còn có tác dụng sâu hơn. Ăn yến mạch cũng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể do chỉ số đường huyết bằng không. Khi lượng đường trong máu duy trì ở mức ổn định, cơ thể không cần sản xuất insulin – Một loại chất chuyển hóa đường thành chất béo dự trữ. Từ cơ chế này, bạn sẽ được hạn chế tối đa việc hình thành mỡ trong cơ thể từ đó cơ thể không bị tích mỡ và tăng cân.
Một tác dụng tích cực và sâu rộng hơn của việc giảm béo là khả năng làm giảm cholesterol trong máu. Theo một nghiên cứu, nếu ăn yến mạch (trung bình 1 bát/ngày), cơ thể có thể giảm lượng cholesterol lên đến 10% so với người bình thường. Nguyên nhân là do chất xơ trong loại thực phẩm này có thể liên kết với các phân tử cholesterol bên ngoài cơ thể qua đường tiêu hóa. Cũng nhờ nguồn thông tin hữu ích này mà bạn nên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống của mình để giúp hạn chế việc tích trữ lâu dài chất béo xấu này trong cơ thể.
Tăng cường miễn dịch và thúc đẩy ăn uống lành mạnh
Cũng theo một nghiên cứu khoa học, ăn yến mạch có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Đặc biệt, duy trì thói quen ăn uống với yến mạch còn có thể giúp bạn tránh được các bệnh cảm cúm, cảm lạnh,…
Ăn yến mạch không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp thúc đẩy nhu cầu về một chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Mặc dù khả năng này chưa thực sự được khoa học chứng minh, nhưng các cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn yến mạch có thói quen ăn uống lành mạnh hơn: ăn nhiều rau xanh, giảm đường, đồ ngọt và nhiều chất béo,…
Thực đơn 7 ngày giảm cân với yến mạch
Loại yến mạch mà chúng tôi sử dụng trong thực đơn dưới đây là loại yến mạch cán dẹt. Loại yến mạch này vừa giữ được các chất dinh dưỡng chính có trong yến mạch lại rất dễ chế biến. Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân với yến mạch gợi ý dành cho bạn:
Thực đơn ngày 1 với yến mạch
Bạn có thể bắt đầu ngày 1 với thực đơn như sau:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Nấu cháo yến mạch ăn kèm một quả chuối. Bạn thực hiện cho yến mạch cùng với nửa bát nước lọc cho vào bát, sau đó để vào lò vi sóng và quay trong vòng 5 phút là có thể dùng ngay.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt băm cùng với một ly sinh tố nguyên chất. Cho yến mạch cùng thịt băm vào nồi, đổ nước, gia vị sao cho vừa ăn và đun trong khoảng 30 phút.
- Bữa tối: Một dĩa salad rau củ cùng một quả táo.
Thực đơn ngày 2 với yến mạch
Gợi ý thực đơn ngày 2 để giảm cân với yến mạch như sau:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Một vài lát bánh mì đen ăn kèm với trứng ốp la, có thể uống thêm 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa trưa: Yến mạch nấu cùng với bí đỏ. Cho yến mạch và bí đỏ đã cắt nhỏ vào nồi, châm thêm nước và đun trong 15 phút. Sau đó, cho gia vị sao cho vừa ăn và thưởng thức.
- Bữa tối: Một dĩa salad rau củ với ức gà, ăn kèm một quả lê.
Thực đơn ngày 3 với yến mạch
Thực đơn giảm cân với yến mạch gợi ý ngày 3:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Ăn yến mạch kết hợp sữa chua không đường. Cho yến mạch và sữa tươi hỗn hợp vào tô, sau đó cho hỗn hợp này vào lò vi sóng và quay trong 5 phút.
- Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt với rau củ luộc.
- Bữa tối: Một dĩa thịt ức gà xé ăn với rau súp lơ luộc kèm một quả táo.
Thực đơn ngày 4 với yến mạch
Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch ngày 4 như sau:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Nấu trứng gà cùng yến mạch, thêm một ly sữa tươi không đường. Yến mạch nấu với nước sau đó đập thêm một quả trứng gà vào đảo đều. Nêm gia vị cho vừa miệng.
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo ăn kèm với rau củ luộc.
- Bữa tối: Một chén gạo lứt ăn kèm với dưa chuột và cà rốt luộc.
Thực đơn ngày 5 với yến mạch
Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch ngày 5 như sau:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Yến mạch ăn kết hợp với hoa quả, thêm một quả trứng luộc. Cho yến mạch thêm với sữa, bỏ vào lò vi sóng quay trong 5 phút. Sau đó cho thêm các loại hoa quả mà bạn yêu thích.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ và một ly sinh tố nguyên chất.
- Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau luộc, 1 ly nước ép.
Thực đơn ngày 6 với yến mạch
Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch ngày 6 như sau:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt băm với cà rốt, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm nấm.
- Bữa tối: Salad rau mầm, 1 hộp sữa chua không đường, 1 củ khoai lang.
Thực đơn ngày 7 với yến mạch
Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch ngày 7 như sau:
(nguồn: wheystore.vn)
- Bữa sáng: Một ly sinh tố chuối và một quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bò cùng các loại rau luộc tùy thích.
- Bữa tối: Salad cà chua và một ly nước cà chua ép.
Sau khi áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch thành công, bạn cũng đã dần quen với việc ăn yến mạch thường xuyên và cân nặng của bạn đã được cải thiện đáng kể. Lúc này, bạn nên tiếp tục duy trì thói quen ăn yến mạch. Nhưng có thể ít thường xuyên hơn và kết hợp ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đan xen trong thực đơn giảm cân lâu dài là các loại thực phẩm cung cấp protein như thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng, sữa, phô mai,….
Các món ăn yến mạch bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình như: cháo yến mạch thịt bằm, cháo yến mạch thịt bò, cà rốt, cháo tôm, sữa yến mạch, trái cây,… Yến mạch tốt hơn cho bữa sáng và bữa trưa vì chúng có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân với khoai lang trong 1 tuần
Một số điều cần lưu ý khi giảm cân với yến mạch
Bạn cần nắm một số lưu ý dưới đây để quá trình giảm cân với yến mạch của bạn diễn ra một cách hiệu quả nhất!
- Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm yến mạch như yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt yến mạch ăn liền, quý khách vui lòng phân biệt kỹ trước khi mua hàng. Nếu bạn dùng yến mạch nguyên hạt, ngâm yến mạch với nước 5 -7 phút là điều cần thiết. Sau đó tiến hành sơ chế lọc sạch các thành phần cặn và vỏ.
- Khi nấu cháo yến mạch kết hợp với các loại thực phẩm khác như thịt bò, thịt lợn, cà rốt, thịt gà,…bạn không nên cho quá nhiều dầu mỡ, bơ và hạn chế tối đa các loại gia vị. Nếu có thể, bạn nên ăn khẩu vị nhạt hơn thông thường.
- Nếu lúc đầu chưa quen, bạn có thể trộn với bí đỏ để yến mạch dễ ăn hơn. Nếu không chịu được, bạn có thể cho một chút muối vào yến mạch.
- Các loại rau, củ, quả bạn nên ăn kèm: dưa chuột, cà chua, táo, lê, bí đỏ, bưởi, dâu, sắn (đậu), đu đủ, cam, kiwi, dưa hấu, củ cải đường, củ dền, súp lơ, hành tây, giá đỗ, cần tây, cần tây, nấm, bí đỏ, cà rốt, cà chua, măng tây…
- Không nên ăn quá nhiều yến một lúc vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
- Nên tiến hành chia nhỏ các bữa ăn trong ngày đồng thời ăn thêm các bữa phụ bằng các loại hoa quả, nước ép hoặc sinh tố.
- Cung cấp đủ nước dựa trên trọng lượng cơ thể, được tính là 0,4 lít nước trên 10 kg.
Kết hợp tập luyện pilates để giảm cân – Tại sao không?
Một chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên để phát huy tối đa hiệu quả giảm cân, việc kết hợp với tập thể dục là điều vô cùng cần thiết. Nếu bạn đang lựa chọn cho mình một bộ môn để kết hợp với thực đơn giảm cân với yến mạch nêu trên thì Pilates sẽ là một gợi ý dành cho bạn.
Pilates không còn quá xa lạ khi nhắc đến lợi ích cải thiện vóc dáng cơ thể của con người. Được biết đến như một phương pháp giảm cân, Pilates kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát nhằm tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện đời sống sức khỏe của con người.
>>> Xem ngay: Đừng tập Pilates nếu không muốn sở hữu vóc dáng vạn người mê
Pilates sẽ mang đến cho bạn một thân hình săn chắc nếu nó diễn ra một cách đều đặn. Pilates sẽ đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cơ thể từ đó giúp điều chỉnh vóc dáng cân đối hơn. Sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất qua bộ môn này cũng giúp bạn duy trì hình thể lý tưởng của mình. Việc vận động ra mồ hôi liên tục từ các bài tập Pilates sẽ giúp đào thải độc tố, mang lại một làn da mịn màng và tươi trẻ.
Chính vì thế, còn chần chừ gì mà không kết hợp Pilates cùng chế độ thực đơn giảm cân với yến mạch. Chỉ cần một thời gian ngắn, vóc dáng trong mơ không còn là điều xa tầm với!
Hy vọng những thông tin chia sẻ về thực đơn giảm cân với yến mạch của Emma Pilates hữu ích cho các bạn nha. Nếu bạn muốn rèn luyện cơ thể để có sức khỏe và một vóc dáng chuẩn đẹp thì liên hệ ngay với Emma Pilates ngay hôm nay!
