Ngoài việc có một chiếc eo nhỏ thì một đôi chân thon là niềm mơ ước của nhiều người. Để giữ gìn vóc dáng như ý, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý đồng thời kết hợp với việc tập luyện thường xuyên. Khám phá bí quyết giảm mỡ chân cấp tốc qua 10+ bài tập thông dụng ngay dưới đây nhé!
10+ bài tập cho chân thon gọn
Bài tập nâng chân với bóng đốt mỡ hiệu quả cao
Để giảm mỡ chân cấp tốc thì những bài tập với bóng sẽ đem lại hiệu quả rất cao. Những bài tập nâng chân với bóng là một trong những bài tập tuyệt vời để có thể tăng độ khó cho các bài tập cơ bản thông thường. Do đó, khi tập luyện, bạn cần phải sử dụng thật nhiều lực ở bắp chân để có thể cố định bóng.
Thực hiện bài tập nâng chân với bóng giúp giảm mỡ chân cực hiệu quả như sau:
- Bước 1: Thực hiện tư thế nằm nghiêng người sang bên trên của thảm tập, đan chéo hai tay ở trước thân người.
- Bước 2: Nếu không thoải mái, hãy gập cùi chỏ tay trên, tựa bàn tay trên sàn và tựa đầu trên tay còn lại.
- Bước 3: Đặt một bóng ở giữa hai chân, sau đó từ từ nâng bóng lên về phía trần, chỉ dùng lực của cơ hông và mông, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Hoàn thành 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
Bài tập nhún trượt chân bên hỗ trợ giảm mỡ chân
Động tác này có khả năng tác động rất mạnh đến phần mông và bắp chân của bạn. Khi bạn trượt chân về lại vị trí ban đầu, phần bắp chân trong của bạn sẽ được tác động một cách mạnh mẽ. Đây là cách giảm mỡ chân được nhiều người sử dụng, nó sẽ hiệu quả hơn khi bạn dùng một tấm thảm nhỏ hoặc mang tất và trượt trên sàn gỗ.
Thực hiện bài tập giảm mỡ chân này như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân sao cho khoảng cách hẹp hơn hông, đặt chân phải lên tấm thảm đồng thời hai tay nắm chặt lại.
- Bước 2: Giữ nguyên hai tay ở trước ngực trong suốt quá trình tập để giữ được sự thăng bằng.
- Bước 3: Dồn trọng lượng lên chân trái, khi tiến hành khụy gối trái và hạ hông xuống, trượt bàn chân phải sang một bên.
- Bước 4: Duỗi thẳng chân phải và trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng của cơ thể sẽ được dồn vào chân trái.
- Bước 5: Hoàn tất 5 lần tập, mỗi bên chân 10 lần.
Bài tập Sumo Squat giảm mỡ chân
Động tác này tác động chủ yếu vào phần bắp chân trong của người tập, từ đó giúp giảm mỡ chân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, phần bắp chân trước ở bài tập này lại không được tác động nhiều. Nhìn chung, động tác này có khả năng làm giảm mỡ đùi nhanh chóng, mang lại một đôi chân thon gọn.
Bài tập Sumo Squat giảm mỡ chân cấp tốc được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng, mũi chân hướng ra bên ngoài đồng thời hai tay giữ 1 cặp tạ tay và duỗi thẳng hai bên người.
- Bước 2: Gấp hai đầu gối lại cho tới khi hai gối ở ngay trên mắt cá chân, bắp chân lúc này song song với sàn và cùng lúc đó nâng hai tay lên ngang vai.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai chân và đồng thời hạ hai tay xuống. Hoàn thành 5 hiệp và mỗi hiệp 15 lần để đạt hiệu quả cao.
Nâng chân với bài tập Pilates cho chân thon gọn
Bài tập này là một biến thể tuyệt vời của Pilates. Khi gối của bạn được duỗi thẳng thì các nhóm cơ ở bắp chân được tác động một cảnh mạnh mẽ. Điều này giúp phần cơ tăng lên một cách nhanh chóng và đốt cháy mỡ thừa chân hiệu quả.
Cách giảm mỡ chân với bài tập Pilates nâng chân này như sau:
- Bước 1: Bạn nằm người sang một bên, chân dưới duỗi thẳng, chéo chân trên đồng thời tự gối hoặc bàn chân lên sàn. Tựa đầu của bạn lên tay dưới hoặc tưa tay đầu lên trên cẳng tay.
- Bước 2: Khi thở ra, nâng chân phía dưới lên và thực hiện hít vào khi hạ chân xuống, sau đó luôn giữ cố định thân người.
- Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 10 lần sau đó lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập chéo chân săn chắc chân
Bài tập này là cách giảm mỡ chân được nhiều người áp dụng. Bởi vì bài tập này có khả năng làm săn chắc các loại cơ mông, đùi trước lẫn đùi trong.
Thực hiện giảm mỡ chân với bài tập chéo chân này như sau:
- Bước 1: Hai chân đặt rộng hơi hướng ra bên ngoài, tiến hành gập 2 gối và hạ hông xuống để tạo tư thế Squat, đồng thời lúc này dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra để làm duỗi đùi trong.
- Bước 2: Đẩy hai gối xuống dưới để nhảy lên và đặt chân phải ở phía trước chân trái, hạ người xuống ở tại tư thế chéo chân.
- Bước 3: Nhảy hai chân ngược lại và hạ xuống ở tư thế Squat rộng, hai chân đặt trên 2 gối.
- Bước 4: Nhảy lên sao cho chéo chân trái trước chân phải, lặp lại động tác càng nhiều càng tốt và trong ít nhất 45 giây.
Bài tập Pilates cây cầu
Một bài tập Pilates khá hiệu quả nữa là bài tập cây cầu. Chúng sẽ giúp bạn giảm mỡ chân khá hiệu quả đấy!
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn, cánh tay đặt dài theo hướng hai bên hông.
- Bước 2: Thực hiện nâng hông lên sau đó đưa một chân thẳng theo hướng trần nhà.
- Bước 3: Thực hiện nâng hông lên và hạ xuống ở tư thế này khoảng 30 lần. Chú ý luôn giữ luôn thẳng trong khi tập và dồn lực vào gót chân.
Bài tập với ghế giúp đốt mỡ
Bài tập này là một bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn nên tập luyện thường xuyên và chính xác để có thể đạt hiệu quả giảm mỡ chân tốt nhất:
- Bước 1: Đứng khép hai chân lại, duỗi hai tay qua đầu, đồng thời ép lòng bàn tay vào nhau khi hạ ngực xuống về phía hai đầu gối.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế khi hạ mông xuống và nhụn nhé từ 10 đến 15 lần. Sau đó, hai chân bạn phải giữ căng cứng để giữ được tư thế thăng bằng.
- Bước 3: chéo cùi chỏ trái qua đùi bên phải và giữ nguyên 5-10 giây. Nhớ nâng người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bên kia.
Pilates – Bài tập cắt kéo
Bài tập Pilates cắt kéo này giúp bạn đánh bay mỡ đùi trong và săn chắc bắp chân, từ đó mang lại một đôi chân vô cùng thon gọn:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đưa đầu gối về phía ngực và thực hiện nâng hông lên. Đừng quên đặt tay làm điểm tựa để nâng hông.
- Bước 2: Mở rộng cả hai chân lên phía trên trần nhà.
- Bước 3: Thực hiện xen kẽ chân một cách từ từ và một cách có kiểm soát.
Plank – Bài tập cẳng tay nâng chân
Nâng chân để tạo thành một tư thế Plank cẳng tay bên. Chúng sẽ làm cơ bắp chân ngoài cũng như cơ bụng của người tập luyện sẽ trở nên rất săn chắc:
- Bước 1: Đặt cùi chỏ phải nằm trên sàn đồng thời hai chân duỗi ra sao cho thân người được tạo thành một đường thẳng, trên cạnh bàn chân phải được giữ thăng bằng.
- Bước 2: Nếu có thể hãy gập hai bàn chân lại, tựa tay trái ở hông trên, đừng quên giữ xương cột sống bà bụng được căng cứng, nâng chân trái cao hơn hông trên.
- Bước 3: Sau đó, hạ từ từ chân dưới xuống, lúc này vẫn giữ hông nâng lên và không được hạ xuống.
Bài tập giảm mỡ chân nhún bên chéo chân
Để có thể giảm mỡ chân cấp tốc, bạn không nên bỏ qua bài tập nhún bên chéo chân này. Thực tế đây là một biến thể của một bài tập có tên là Lunges để có thể dùng thêm tạ.
Thực hiện bài tập giảm mỡ chân nhún bên chéo chân như sau:
- Bước 1: Nắm chặt tay phải với 1 thanh tạ tầm 5kg, nhún người sang phía bên trái đồng thời kéo tay phải về bàn tay phải.
- Bước 2: Hạ mông xuống và nhún người xuống hai gót chân. Giữ mũi chân luôn hướng về phía trước, gập gối trái không quá 90 độ.
- Bước 3: Bàn chân trái được ấn nhẹ xuống và chéo sau chân phải, giữ hông cố định là tốt nhân, hai mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác bằng cách bước tư thế nhún bên lúc ban đầu.
Có thể bạn quan tâm:
- Tổng hợp 20+ bài tập giảm bụng dưới cực hiệu quả tại nhà
- 7 bài tập pilates dành cho người mới bắt đầu tại nhà
- 5 bài tập pilates cực tốt cho mẹ bầu khoẻ mạnh
Emma Pilates – Đôi chân thon gọn không còn là mơ ước
Không giống như với các bài tập vận động mạnh như cardio hay hiit, Pilates là một loại vận động tác dụng một cách hoàn hảo lên các nhóm cơ. Pilates trông có vẻ nhẹ nhàng nhưng lại đạt hiệu quả giảm mỡ vô cùng cao. Đôi chân của bạn sẽ săn chắc lên trông thấy sau một thời gian ngắn áp dụng phương pháp Pilates.
Nếu bạn muốn tìm hiểu, khám phá cũng như áp dụng bộ môn này, đừng ngại ngần tìm đến Emma Pilates. Không nói quá nếu đánh giá rằng Emma Pilates là một địa chỉ phòng tập uy tín hàng đầu tại Hà Nội khi nhắc đến Pilates. Emma Pilates không chỉ đơn giản là cung cấp cho bạn nơi tập Pilates mà còn giúp bạn thật sự hiểu và trải nghiệm với những bài tập tiêu chuẩn.
Emma Pilates sở hữu phòng tập với các cơ sở vật chất vô cùng hiện đại và tiện nghi, cho người tập một không gian thực sự thoải mái và thư giãn nhất. Điểm đặc biệt của không gian nơi đây là sự kết hợp giữa phong cách thiết kế và mùi hương theo nét đặc trưng rất riêng mà chỉ Emma Pilates mới có, điều này sẽ cuốn hút bạn ngay từ lần đầu tiên đặt chân đến.
Đi cùng với những điều đó, Emma Pilates cùng đội ngũ nhân viên chuyên môn cao sẽ giúp bạn tiếp thu một nguồn kiến thức chính xác về Pilates, giúp bạn có những bước đi đúng đắn ngay từ khi áp dụng. Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ chân, hãy tìm đến Pilates và Emma Pilates. Đôi chân thon gọn sẽ không còn là điều mơ ước xa xôi nữa!
