Động tác được thay đổi nhiều nhất trong số các động tác cổ điển – Swan Dive là động tác tiếp theo trong chuỗi 34 động tác cổ điển trong cuốn sách Return to Life. Bộ môn Pilates tác động đến cột sống theo mọi hướng chuyển động. Các động tác trước đó chủ yếu là chuyển động gập và xoay. Có một số động tác có chuyển động duỗi nhưng đa phần không được tính là chuyển động duỗi. Về cơ chế chuyển động, duỗi cột sống có nghĩa là đưa cột sống của bạn trở về vị trí thẳng đứng sau khi nó làm chuyển động gập. Động tác Spine Stretch Forward và động tác Saw đều có chuyển động duỗi và gập. Với động tác Swan Dive thì chúng ta chuyển động duỗi sâu hơn.
Động tác Swan Dive
* Nằm sấp trên thảm, hai tay để xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa lên, hai chân duỗi thẳng
* Đưa tay ra phía trước, cẳng tay trên thảm, nâng thân trên hơi nhấc lên khỏi thảm
* HÍT VÀO nâng đầu và ngực cao hết mức có thể
* Cánh tay nhấc lên khỏi thảm, đưa sang 2 bên (cánh tay vuông góc với thân người), lòng bàn tay hướng về phía sau
* THỞ RA lăn người ra phía trước
* HÍT VÀO lăn người hướng lên
* Lặp lại chuyển động lăn 6 lần
Động tác Swan Dive
Điểm khác biệt lớn nhất giữa động tác Swan Dive được mô tả trong quyển Return to Life và cách chúng ta học trong các lớp Pilates cổ điển ngày nay là ở vị trí của cánh tay. Joe đưa cánh tay mở sang hai bên, hơi chếch lên phía trước so với vai và lòng bàn tay hướng về phía sau. Ngày nay chúng ta thường thấy động tác Swan Dive được thực hiện với cánh tay duỗi thẳng phía trước và qua đầu.
